В 2010 году диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы вы получали от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий в виде углеводов. Тем не менее, Общество питания и обмена веществ, независимая организация здравоохранения, утверждает, что большинство американцев, особенно страдающих избыточным весом или страдающих диабетом, могут воспользоваться диетой, ограниченной карбюратором. Фрукты и злаки являются как значительными источниками углеводов в стандартной американской диете, так и крахмалистыми овощами, сахаром и бобовыми.
Углеводы
Карбоны - это макроэлементы, которые можно разделить на три различных компонента: крахмалы, сахара и волокна. Структура углеводов, содержащихся во фруктах и в зернах, немного отличается, но оба вида углеводов при переваривании способствуют повышению уровня сахара в крови после еды. Только волокно не повышает уровень сахара в крови, потому что ваше тело не переваривает или не абсорбирует волокно. Вы можете получить волокно в свежих фруктах, но не фруктовых соках, а также в цельных зернах, но не в рафинированных зернах; волокно способствует регулярным и легким движениям кишечника.
фрукты
Основным видом углеводов, содержащихся во фруктах, является сахар, включая различные пропорции фруктозы, глюкозы и сахарозы. Фруктоза и глюкоза состоят из одной молекулы сахара, а сахароза - две молекулы сахара, соединенные вместе. Эти сахара могут быстро перевариваться и всасываться в ваш кровоток. Средний кусочек фруктов, или около 1/2 чашки, обеспечивает в среднем 15 г углеводов. Большие фрукты, такие как целый банан, большое яблоко или большой апельсин, обеспечивают 30 г углеводов. Свежие фрукты также содержат волокно. Сушеные фрукты содержат приблизительно 15 г углеводов на 2 столовые ложки, а стакан нездорового сока объемом 8 унций содержит около 30 г углеводов.
зерна
Карбоны, найденные в зернах, в основном представлены в виде крахмалов. Крахмал - длинная цепь, состоящая из многих молекул глюкозы, прикрепленных друг к другу. После еды зерен фермент амилаза может легко разрушать крахмалы для получения отдельных молекул глюкозы, которые могут быть поглощены из вашего кишечника в ваш кровоток. Типичная порция зерновых продуктов обеспечивает около 30 г углеводов; сервировка - это два ломтика хлеба, 2/3 с приготовленного риса или макаронных изделий или четыре маленьких печенья. Содержание волокон в цельных зернах варьируется в зависимости от зерновых продуктов. Однако в случае очищенных зерен волокно удаляется во время производственного процесса.
Простые и сложные углеводы
Карбоны во фруктах иногда называют простыми углеводами, а углеводы в зернах иногда называют сложными углеводами. Тем не менее, Гарвардская школа общественного здравоохранения заявляет, что эта классификация не помогает при оценке здоровья различных углеводов; он говорит, что гликемический индекс более уместен, чтобы различать углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови, и те, которые помогают сохранить их более стабильными.
Гликемический индекс
Целые фрукты имеют низкий гликемический индекс, который полезен для контроля уровня сахара в крови. Гликемический индекс зерен варьируется в зависимости от многих факторов. Белый хлеб, крендельки, бублики, белый рис и большинство злаков для завтрака, даже несладкие бренды, имеют высокие значения гликемического индекса и могут привести к повышению уровня сахара в крови. С другой стороны, квиноа, просо, макаронные изделия, хлеб из закваски, овечий овес и рис басмати имеют более низкие значения и могут помочь предотвратить большие изменения уровня сахара в крови после еды.
