Предположим, вы решили поплавать. В раннем утреннем свете, вооруженном свежими новыми очками и кепкой, вы попадаете в бассейн. Изображения Майкла Фелпса и Дары Торрес пробегают в твоей голове. Но прежде чем вы закончите первый круг, вы едва можете дышать.
Не потейте. «Плавание требует больше времени для адаптации, чем любой другой вид спорта, - говорит Джерри Родригес, инструктор по плаванию в Лос-Анджелесе, который тренируется в течение 30 лет. Даже если вы бегун-марафон или заработали часы на лестнице-альпинизме, вам нужно приспособиться к новому плавному дыханию, требующему плавания, а также к невесомости, которую вызывает деятельность.
«Мы привыкли перемещать наши тела на суше, - говорит Родригес, - но у нас очень мало практики в воде. Таким образом, кривая обучения увеличивается ».
Хорошие новости? Плавание стоит усилий. Эта тренировка всего тела улучшает как сердечно-сосудистую форму, так и силу мышц - все это не вызывает никакого ударного удара по вашему телу. (Куда идут раненые бегуны? Пул!) И если вы плаваете регулярно, вы увидите прогресс в течение месяца. «Примите меры к тому, чтобы сделать блок из 10 плавающих в течение трех недель, и вы будете поражены сверхъестественной способностью организма адаптироваться», - говорит Родригес.
Вот основные шаги для запуска программы плавания.
Плавание требует больше времени для адаптации, чем любой другой вид спорта. Мы привыкли перемещать наши тела на суше, но у нас очень мало практики, движущихся в воде.
Джерри Родригес, инструктор по плаванию в Лос-Анджелесе с 30-летним опытом коучинга.
Первые штрихи
Конечно, вы могли бы просто прыгнуть в бассейн и пойти на это. Но плавание - это специализированное умение, в котором хорошая форма может сделать мир различий. Лучше всего работать с инструктором, если ваш инсульт кажется ржавым (и уроки необходимы, если вы никогда не научились плавать). Ваш местный пул, скорее всего, предложит взрослую группу или частные варианты. Найдите программу, расположенную рядом с вами через государственную гимназию (www.usms.org), национальную группу, которая организует тренировки и клиники для тех, кому от 18 лет и старше.
Если вы решите пойти на соло, начните с удара вольным стилем (тот, который выглядит как фронтальный обход). Плавайте как можно дольше, а затем отдыхайте столько времени, сколько вам нужно. Повторите в течение как минимум 20 минут. Все разные, говорит Родригес, так что не разочаровывайтесь, если парень на следующей полосе прокручивает кружки два раза в секунду, и вы наматывались через 30 секунд. Отдых. Повторение. Выносливость придет.
Инструменты пула помогут вам выдержать выносливость и улучшить вашу форму. Kickboards позволяют вашей верхней части тела отдохнуть, пока вы работаете ваши ноги. Тяговые буи (фигурное-8-образное пенопластовое устройство, которое вы размещаете между ногами, над коленями) поддерживают нижнюю часть тела, чтобы вы могли сосредоточиться на своем ударе.
Любимый учебный инструмент Родригеса - плавательная трубка, которая похожа на обычную трубку, за исключением того, что трубка сидит перед вашим лицом, а не вставлена в сторону. Устройство позволяет вам постоянно дышать, сохраняя ваше тело в наилучшем возможном положении плавания. «Как только вы поворачиваете голову, чтобы дышать, сложнее оставаться в центре, - говорит Родригес. «Сноркели позволяют вам ощутить, что у вас есть правильная механика, не беспокоясь о своем дыхании. Это облегчит вам повторную копию позже.
Вопросы формы
Во время плавания вам нужна голова, бедра и ноги, чтобы сформировать одну длинную линию. Если ваш средний провисает или ваши ноги едут низко, вы увеличиваете сопротивление, которое замедляет вас и тратит энергию. Попытайтесь немного подтолкнуть голову, если ваши ноги перетаскивают или выполняете основную работу, когда на суше, если ваш мидель падает.
«Расслабленный» - это почти то же самое, что почти каждый тренер в каждом спорте по уважительной причине - он не требует лишней напряженности от энергии заедания, которую вы можете использовать для физических упражнений. Но для плавания Родригес модифицирует фразу «легкоатлетически расслабленному». «Должна быть напряженность в вашем теле, чтобы поддерживать равновесие», - говорит он.
Когда вы плаваете, вытяните тело с каждым ударом. Держите руку в руке или слегка внутри плеча при каждом ударе. Когда рука и рука входят и перемещаются по воде, они не должны пересекать среднюю линию вашего тела. Даже пловцы элитного уровня часто работают над техникой, поэтому дайте ей время.
Продвигается
Согласованность - это ключ к изучению чего-либо, поэтому заходите на 10 сеансов легкого, устойчивого плавания в течение трех недель, и вы почувствуете, что ваше тело адаптируется к этой деятельности. После этих 10 сеансов вы будете готовы заняться тренировкой.
Плавательные тренировки обычно состоят из разогрева, затем блоков дистанции в разных шагах с отдыхом между ними. Выполнение более быстрых кругов повышает вашу сердечно-сосудистую форму и выносливость.
Бассейны обычно имеют длину 25 или 50 метров (или метры). Колено выходит и обратно, длина - одно направление. Таким образом, 100 означает, что вы плаваете два круга в 25-метровом бассейне или в 50-метровом бассейне.
Есть бесконечные вариации тренировки, но Родригес рекомендует следующую процедуру для новичков:
• Разминка: плавайте в течение 10 минут. Затем плавайте на одну-две длины тяжелее, отдохните в течение 10-15 секунд (у большинства бассейнов на обоих концах есть большие часы). Повторите в течение 10 минут.
• Интервалы: 100 х 15 с 20-секундным отдыхом с 8 усилием из 10. Перевод: плавайте 100 метров / ярд (это два круга) непрерывно со скоростью, которая чувствует себя трудно, но управляема. Отдыхайте в течение 20 секунд. Повторите 15 раз.
Стремитесь поддерживать три плавания в неделю, но не падайте ниже двух, если вы хотите продвинуться.
Общая ошибка
Верхняя часть тела является движущей силой плавания, но не игнорирует нюансы техники нижнего тела. «Самая большая ошибка, которую совершают новые пловцы, - это слишком много, - говорит Родригес.Удар дает небольшое движение, но всасывает огромное количество энергии и посылает ваш сердечный ритм стремительно, потому что вы двигаете большие группы мышц, как квадроциклы. Вы хотите ударить только достаточно, чтобы держать ноги вверх. Легкое, нежное постукивание должно сделать трюк.
Основной механизм
Призеры пловца - их очки. Вам понадобится набор прозрачных линз для внутреннего плавания и тонированные для наружного применения. Регулируемый наконечник обеспечивает лучшую подгонку. Лучшие варианты для большинства пловцов стоят от 10 до 20 долларов. «Обычно более дорогие не намного лучше, - говорит Родригес. «Но если вы потратите менее 10 долларов, вы, вероятно, рискуете качеством».
Если вам нужна крышка, чтобы держать ваши замки под контролем, идите с кремниевой версией. Это позволит вам от $ 8 до $ 20, и продлится намного дольше, чем латекс.
Взять с собой
Родригес поощряет своих пловцов ставить цели каждые 10 недель. Подписание для троллейбуса с открытой водой или спринтом может дать вам долгосрочную цель, к которой нужно стремиться. И вступление в плавательный клуб может превратить тренировки в социальные мероприятия, а также обеспечить мотивацию, окружив вас людьми, которые помогут вам подотчетны.
В конце концов, если вы знаете, что друг будет ждать вас на гонке, вы с большей вероятностью включите работу, чтобы добраться до стартовой линии.
