Обширная прогулка и занятия, связанные с подъемом и переносом тяжелой нагрузки, например, походы, могут привести к боли в спине. Другие симптомы могут включать мышечную жесткость, отек, снижение диапазона движения и дискомфорта при стоянии или сидении. Если вы планируете поездку в поход, усиление упражнений для мышц спины может помочь предотвратить травмы и боли в спине.
Шаг 1
Выполняйте упражнения для укрепления мышц живота по крайней мере три раза в неделю. Эффективные упражнения на брюшной полости включают в себя хрустит на тренировочном мяче и велосипедный маневр. Выполните два набора из 8-12 хрустов. Чтобы совершить велосипедный маневр, ложитесь на спину, заложив руки за голову и вытянув ноги. Начните движение на велосипеде, чередуя приведение левого колена к правому локту, а затем правое колено к левому локту. Сделайте два набора из 10-12 повторений.
Шаг 2
Выполняйте ногу, поднимаясь на живот, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Ложитесь на живот, обращенный вперед, подбородком на сложенном полотенце на земле. Затяните мышцы левой ноги и медленно поднимите ее на несколько сантиметров от земли. Удерживайте 10 секунд и возвращайте ногу на землю. Переключить ножки. Повторите упражнение пять раз.
Шаг 3
Сделайте два набора от 8 до 12 отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 4
Сделайте от 5 до 10 приседаний на стене. Сдвиньте стену, согнув колени около 90 градусов, без того, чтобы колени выступили над пальцами. Удерживайте в течение 5-10 секунд, а затем сдвиньте назад стену.
Шаг 5
Выполняйте упражнения для укрепления мышц ягодичной мышцы в ягодицах, поскольку ягодичная боль может маскироваться под болями в пояснице, согласно мартовскому выпуску «Массаж сегодня» в март 2009 года. Мышечные мышцы ягодичной мышцы участвуют в движении ваших боков в боковом направлении, сгибании бедер и сохранении ваших когда вы идете. Сделайте два набора от восьми до 12 приседаний и приседаний на одной ноге, чтобы усилить ягодичный мед.
Шаг 6
Практикуйте прогулку с рюкзаком несколько дней в неделю. Начните сначала с рюкзака. Постепенно добавьте вес, пока вы не достигнете конечного веса, когда ваш рюкзак будет, когда вы упакуете все свое снаряжение.
Шаг 7
Выспаться. Отсутствие сна влияет на уровни гормонов, связанных с восстановлением мышц; который необходим для эффективной тренировки для укрепления и укрепления мышц спины.
Советы
- Укрепляйте упражнения три-четыре раза в неделю, чтобы дать мышцам хотя бы выходной день, чтобы выздороветь. Всегда растягивайте после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и подготовить их к следующему сеансу упражнений по укреплению спины. Используйте подходящую технику подъема, когда поднимаете рюкзак на плечи. Стойте как можно ближе к вашей нагрузке. Согнитесь на коленях на корточках спиной как можно прямее. Используйте ноги, чтобы вытолкнуть вверх из приседания. Никогда не наклоняйтесь вперед от своей талии.
Предупреждения
- Если вы не тренировались какое-то время или имели такие заболевания, как сердечные заболевания или хроническая боль в пояснице, не начинайте тренироваться, не консультируясь с врачом.
