Регулярное силовое обучение может означать улучшение плотности костной ткани, усиление мышц и соединительных тканей, более высокий уровень метаболизма и улучшение способности выполнять повседневную деятельность, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Здоровый взрослый должен стремиться к минимуму двухнедельных общих тренировок тела, которые включают от 8 до 10 общих упражнений в течение минимум 8-12 повторений, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.
Гантели
Выберите гантели, которые делают последние один или два повторения в каждом наборе сложными, но все же выполнимы с надлежащей формой. Преимущество гантелей заключается в том, что им требуется активировать несколько групп мышц, чтобы помочь вам стабилизироваться, даже если вы нацелены на определенную часть тела. Полная тренировка тела может начинаться с упражнений на нижней части тела. Держите гантель в каждой руке, когда ваши руки висят рядом с вашим телом или на плечах, когда вы выполняете приседания и ходьбе. Двигайтесь дальше к более крупным мышцам верхней части тела и выполняйте одиночные ряды рук для спины и плоский грудной пресс для грудных мышц. Бицепс закручивается, трицепсы отдачи и боковые плечевые рейки завершают вашу тренировку. Помните, что вы можете выбрать различные веса гантелей, чтобы максимизировать эффекты каждого упражнения.
Машины
Машины, такие как кузнечная машина, являются ценным инструментом для новичков, потому что они могут помочь поддерживать ваше тело и способствовать правильной форме. Начинающие должны придерживаться селекторных машин, которые имеют регулировку веса с простым размещением штифта на весовой стеке. Более продвинутые тренажеры могут включать пластинчатые и кабельные машины в общую рутину тела. Селективная общая тренировка тела влечет за собой посещение каждой из следующих машин: вытащить лат, сидячие ряды, сундуки, военную прессу, бицепсы, усиление трицепса и нож для ног.
Штанги
Барбеллы - еще один тип свободного веса, который можно использовать для достижения полной тренировки тела. Начинающие могут использовать только планку, без весовых табличек, и по мере того, как вы становитесь более искусными, добавьте веса, которые вызывают усталость в желаемом количестве повторений. Чтобы тренировать нижнюю часть тела, выполняйте хип-шарниры с баром, удерживаемым перед вашими бедрами и приседаниями, при этом выступ удерживается за плечами. Приседания Барбелла также работают на руках и верхней части спины - ваша верхняя часть тела поддерживает штангу во время приседания. Для спины выполните свернутые строки штанги. Ложитесь на скамью для веса, чтобы сделать сундуки. Вам, вероятно, понадобится облегчить вес, чтобы выполнить рейз плеча передней руки, чтобы обучить передние дельтоиды и трицепсы. Обучите свои бицепсы традиционным штангой.
