Вы хотите, чтобы этот точечно-мускульный вид, но вы не хотите тратить часы на подъем веса в тренажерном зале. Если вы больше любите заниматься фитнесом в дзэн, вы можете подумать, можете ли вы получить мышечную массу, просто занимаясь йогой. Ответ? Немного, но это не может быть вашим единственным источником силовой подготовки.
Несколько исследований подтверждают идею о том, что вы можете набирать мышцы через йогу. Во-первых, исследование, опубликованное в журнале Sports Science and Medicine в 2012 году, показало, что восемь недель йоги у женщин в возрасте от 35 до 50 лет повышали силу ног - но это не оказало большого влияния на мышцы в другом месте. В другом исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Исследования прочности и кондиционирования», был рассмотрен эффект Бикрам-йоги на физическую форму для молодых людей, и было установлено, что регулярная практика улучшает прочность тяги. Опять же, он не наращивал мышцы в другом месте.
Таким образом, вы можете сделать вывод, что вы не можете построить большую мышечную массу через йогу; однако это не означает, что он не может бросить вызов вашим мышцам и улучшить вашу физическую форму - в том числе мышечную силу - в целом. Вам просто нужно выбрать правильные позы.
Похищение йоги в мышцах
Новички склонны думать о йоге как о способе растягиваться и расслабляться, а в некоторых случаях это верно. Тем не менее, несколько поз требуют, чтобы вы подняли свой собственный вес тела и могли наращивать мышцы, если это было сделано достаточно.
Чтобы построить мышцы ног, сосредоточьтесь на позах, которые требуют наличия стоячих поз, таких как Воин I, Треугольник, Стул и Дерево. Множество поз позволяет вам работать на основной силе; они включают в себя доски Plank, Boat и Locust. Когда вы будете готовы тренировать свои руки, попробуйте Upward Plank, Crane (Crow) и Side Plank. Хотя каждый из этих позы может чувствовать, что они нацелены на определенную часть тела, они фактически набирают сразу несколько мышц. Например, поза Планка может наиболее эффективно работать с вашими брюшными прессами, но также поражает ваши руки и плечи. Боковая доска оставит руки дрожащими, но ваши косые тоже будут болеть. Эти сложные движения делают силу строительства через йогу более эффективной практикой.
Полярная поза строит силу в ядре и руках. Фото: DeanDrobot / iStock / Getty Images Силовая йога
Практика силовой йоги посвящена созданию вашего уровня пригодности, в отличие от медитации или дыхательной работы, как и другие дисциплины. Силовая йога, как правило, является практикой винясы, а это означает, что вы перетекаете из позы в позу, создавая пот, увеличивая сердечный ритм и облагая свои мышцы.
Силовая йога - это производная Аштанги, класс йоги, основанный на заданной последовательности поз. Однако ключевое различие заключается в том, что учитель силового класса йоги будет меняться позу - и это отлично подходит для наращивания мышц, так как он удерживает мышцы.
Кроме того, этот быстрый темп потока на самом деле лучше для наращивания мышц, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в «Дополнительных методах лечения в медицине». Исследователи обнаружили, что быстрый переход от одной позы к другой приводит к повышению мышечной активности, чем позы, удерживаемые в течение более длительного периода времени.
Практическое наращивание мышц
Если вы действительно заинтересованы в достижениях, йога не будет самым эффективным во времени способом сделать это. В то время как йога принесет пользу вашему общему здоровью, вы захотите поднять тяжелые веса, чтобы получить мышечную массу. Стремитесь к тренировкам по сопротивлению всем основным группам мышц - ногам, бедрам, спине, груди, животу, плечам и рукам - по крайней мере два раза в неделю. Если вам не нравятся традиционные весы, такие как гантели, штанги и весовые машины, вы можете делать упражнения на вес тела, такие как подтягивания, отжимания и приседания или инвестировать в группы сопротивления.
