Если вы боретесь с синдромом поликистозных яичников, вы не одиноки. По данным Управления по вопросам здоровья женщин, таких женщин, как 1 из 10 женщин, существует. Женщины с СПКЯ вырабатывают большое количество мужских гормонов, называемых андрогенами, которые влияют на многие системы организма. В результате появляются такие симптомы, как увеличение веса, угри, инсулинорезистентность, низкое настроение и избыточный рост волос. Диета с ограниченным содержанием углеводов может помочь справиться с некоторыми симптомами СПКЯ. Во-первых, поговорите с вашим врачом или обратитесь к клиническому диетологу за помощью с индивидуальным планом питания, который обеспечивает адекватные питательные вещества.
Сколько углеводов для СПКЯ
Низкоуглеводные диеты для СПКЯ полностью индивидуализированы. Как правило, вы можете рассчитывать на потребление от 20 до 150 граммов углеводов в день. Ваш врач может порекомендовать определенный номер, а затем внести корректировки на основании ваших результатов. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Питание и метаболизм» в декабре 2005 года, женщины с СПКЯ, которые ограничили потребление углеводов до 20 г в день в течение шести месяцев, значительно улучшили вес, чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и тестостерона. Исследователи сообщают, что даже умеренное сокращение углеводов улучшает симптомы СПКЯ. В одном исследовании прилипание к 27 процентам калорий из углеводов привело к значительному улучшению чувствительности к тестостерону, холестерину и инсулину. Если вы следуете диете, состоящей из 1800 калорий, это составляет около 120 граммов углеводов.
Выбор продуктов, содержащих углеводы
Диета с ограниченным содержанием углеводов для СПКЯ означает выбор питательных продуктов, содержащих небольшое количество углеводов. Чтобы сбалансировать свои углеводы и оставаться в пределах своей ежедневной цели, ограничьте размер порции продуктов, которые выше в углеводах. Например, зерна богаты углеводами. Если вы ограничиваете размер порции до 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, вы разберетесь с 24 граммами чистых углеводов по сравнению с 48 граммами в 1 чашке. Во многих планах с низким содержанием углеводов используются «чистые углеводы», которые представляют собой просто общие граммы углерода за вычетом граммов волокна.
Когда вы идете в продуктовые магазины, загружайте овощи без вкуса, богатые белками продукты и фрукты с более низким содержанием сахара, такие как ягоды, грейпфрут, яблоки и груши. Запаситесь множеством зеленых овощей, таких как спаржа, сладкий перец, шпинат, капуста и другие листовые зелень. Сделать стальной овес, мюсли, соевые бобы, нут, чиа семена, пшеничные отруби и льняные семечки часть вашего плана с низким содержанием углеводов.
Изготовление низкоуглеводных блюд
Одним из самых простых способов начать работу с низкоуглеводной диетой, чтобы помочь облегчить симптомы СПКЯ, является использование модифицированной версии пластинчатого метода. С помощью пластинчатого метода вы разделите свою тарелку на четыре равные части и наполните половину нестарчатыми овощами, четверть с белковым белком, а в другом квартале - с высоким содержанием клетчатки, с низким или умеренным содержанием углеводов, например, чечевицей. Поскольку цель состоит в том, чтобы получить основную часть ваших углеводов из овощей без камней, метод пластины облегчает вам подсчет углеводов. Разделите ежедневную углеводную цель равномерно между основными блюдами и богатыми белками закусками. Например, если ваш врач рекомендует 100 г углеводов в день, постарайтесь иметь около 25-30 граммов при каждом из основных блюд. Закуска на продукты, такие как контейнер греческого йогурта с 1/2 унцией - около 11 целых ядер - миндаля, всего около 8 чистых углеводов. Наличие такого же количества углеводов при каждом приеме пищи помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать всплески инсулина.
Пример меню с низким содержанием углеводов для СПКЯ
Держите вещи простыми при планировании низкоуглеводных блюд. Помните, что белковый белок и некрахмальные овощи являются вашими продуктами питания, составляющими 75 процентов вашей тарелки. Типичный завтрак по этому плану - яйца, скрещенные с измельченной брокколи и измельченным сыром, и овечьи овцы с клубникой. Также подходит обед, состоящий из куриной грудки на гриле, спаржи, салата и нута. Обеды на низкоуглеводном плане для СПКЯ почти такие же, как и обеды. Бережливые белки, такие как тофу, куриная грудка или лосось, составляют четверть плиты, причем пища с высоким содержанием клетчатки, такая как соя, составляет еще один квартал. Загрузите другую половину своей тарелки с некрахмальными овощами, такими как цуккини, цветная капуста или шпинат. Примером закуски на этом блюде является 1/2 чашки творога с 1 унцией - около 14 - половинки орехового ореха. Посыпьте на тире корицы для некоторого добавленного аромата.
