Ишиас - буквальная боль в прикладе. Telltale признаки того, что вы страдаете от сжатия на вашем седалищном нерве, включают покалывание, штифты и иглы или просто прямое болит, который концентрируется в щеке или бежит по вашей ноге, иногда в ногу.
Серийный нерв - самый большой нерв в организме. Он возникает в нижнем отделе позвоночника, проходит через ягодицы в тыл бедра, окончательно заканчивая ногой.
Грыжа межпозвоночного диска или плотная мышца piriformis может вызвать сжатие, которое раздражает седалищный нерв, что приводит к боли. Боль может варьироваться от легкой до изнурительной. Поскольку ишиас является симптомом, а не само по себе условием, важно обратиться за медицинской помощью для устранения основной причины сжатия. Перед тем, как попробовать упражнения для снятия боли в седалищном нерве, очистите их своим врачом, чтобы убедиться, что вы не усугубляете состояние диска.
Когда вы очищаетесь, чтобы облегчить боль с помощью простых упражнений дома, попробуйте выполнить выборку простых действий.
1. Кобра
Кобра - это поза йоги, которая укрепляет поддерживающие мышцы позвоночника и может облегчить боль в седалищной области, вызванную грыжами поясничного диска.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на живот, вытянув ноги за собой. Положите руки под плечи ваших плеч. Вдохните и поднимите лицо и переднюю часть плеч и сундука. Держите руки светлыми - усилие исходит от вашей спины, а не от рук. Держитесь от трех до четырех полных вдохов. Выдохните и опустите верхнюю часть тела назад. Повторите шесть-десять раз.
2. Детская поза
Если ваш ишиас вызван стенозом позвоночника, аномальное сужение костного канала вокруг спинномозговых нервов, включая седалищные нервы. Эта восстановительная поза йоги может помочь облегчить непосредственную боль, вызванную сжатием седалищного нерва.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Получите все четыре на тренировочном коврике. Сядьте по ягодицам назад, и пусть ваша голова приблизится к коврику. Держитесь за дыхание или два и встаньте на четвереньки. Повторите четыре-восемь раз.
Поза ребенка помогает облегчить непосредственный дискомфорт ишиаса. Фото: shmel / iStock / GettyImages 3. Колено в сундук
Иногда простое растяжение - это все, что нужно, чтобы дать вам некоторое облегчение от боли в седалищной области. Эта позиция подходит, независимо от причины вашего ишиаса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину и потяните колени так глубоко в сундук, насколько это возможно. Оберните руки или предплечья вокруг голени, когда вы мягко вдавите ноги в туловище. Держите голову в полу. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите, если хотите.
4. Марш-крюк
Боль в седалищном нерве, вызванный дегенеративным заболеванием диска, выигрывает от этого походного упражнения, которое помогает стабилизировать положение таза.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину, согнув колени. Положите руки рядом с торсом. Привлекайте живот, когда поднимете правую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Медленно опустите его и повторите с левой стороны. Двигайтесь намеренно и медленно, не торопитесь с действиями. Повторите чередующиеся лифты в течение примерно 30 секунд. Сделайте несколько наборов.
5. Piriformis stretch
Иногда это плотная мышца piriformis, которая сжимает седалищный нерв и вызывает вашу боль. Эта мышца может стать плотной от непрерывных, повторяющихся упражнений, таких как бег. Укрепляющие упражнения, такие как раковины моллюсков, помогают создать более сбалансированное тазобедренное и тазовое устройство, поэтому вы уменьшаете будущие проблемы с помощью piriformis, сжимающего седалищный нерв. Но, чтобы временно облегчить боль, попробуйте откинутую фигуру четыре раза.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину, согнув колени. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку через левое колено. Держитесь здесь, или если вы хотите больше ощущения, поднимите левую ногу и обнимись за бедро, чтобы подтянуть ноги ближе к туловищу. Удерживайте от 5 до 10 вдохов. При необходимости повторите несколько раз. Выполняйте с обеих сторон, хотя обычно это касается только одной стороны.
