Как только вы зарекомендовали себя как бегун, поверните фокус во времени. Вы не собираетесь начинать как чемпионский гонщик, но установление реалистичных целей и тренировка для их встречи заставят вас идти в правильном направлении. Хорошее место для начала - 10 минут. Нападение на эту отметку требует хорошей меры по фитнесу, но может быть выполнено большинством после надлежащего обучения.
форма
Даже если вы приобрели форму, вам будет сложно провести время с неправильной формой. По мере того как вы бежите, держите свой уровень головы и не наклоняйтесь вперед по талии, согласно публикации в 2013 году Брэндона Лаана из Конкурента. Избегайте напрягать плечи и держать их в вертикальном положении. Боль стопы также может замедлить вас, поэтому сосредоточьтесь на правильном ударе ноги. Держите ноги низко на землю, оставаясь на свету. Удостоверьтесь, что ваш бегущий шаг катится от пятки через шары ваших ног. Поддержание надлежащей формы поможет вам работать более эффективно и оставит вас менее подверженными травмам. Десятиминутные мили не могут быть запущены, если вы пострадали на диване.
Обучение
Прежде чем вы сможете закончить 10-минутную милю, вам нужно быть в форме. Фитнес можно измерить с помощью аэробной способности, которую вам нужно будет наращивать на расстояние. Как это может быть сделано? По словам тренера по фитнесу Грега Макмиллана на своем веб-сайте, он работает на более длинных дистанциях. Это будет включать по крайней мере один более продолжительный прогон в неделю, по меньшей мере 30-40 минут, в темпе, который не заставит вас чувствовать себя намотанным. Один или два раза в неделю, продолжайте работать как минимум в 1,5 раза больше желаемого расстояния, в этом случае 1,5 мили. Чтобы тренироваться в радиусе 10 минут, постарайтесь завершить эти пробеги менее чем за 20 минут. Выполните от четырех до шести полумиллионных интервалов один раз в неделю в желаемом темпе - пять минут за 10-минутную милю. Выполните одну более быструю тренировку, чтобы оспаривать свои мышцы, либо бежать, либо бегать по холму, от четырех до шести повторений. Эффективный тренировочный режим позволит вам постепенно увеличивать ваши темпы и дистанцию по мере улучшения вашей физической формы.
аллюр
На беговой дорожке скорость в 6 миль в час приведет к 10-минутной мили. Если вы работаете на улице, убедитесь, что у вас есть простой в использовании таймер; это может быть секундомер или любое устройство с приложением секундомера. Найдите местный трек или отметьте милю и отметьте каждую четверть мили. Идите в темпе, который подходит вам, но, как вы, вероятно, будете замедляться во время своего прогона, начните немного быстрее, чем 10-минутный темп. Стремитесь к отметке в четверть мили за две минуты. Если вы находитесь в это время, расслабьтесь. В противном случае стрелять будет менее 4:30 на полмили. Следите за темпами, насколько это возможно, с целью оказаться под 7:30 с четвертью мили. К этому моменту вы должны быть в состоянии чувствовать правильный темп. Завершите сильную, бегущую по всей линии без замедления. Запишите свое время.
прогрессия
Как только вы сможете пробежать 10-минутную милю, важно продолжать бросать вызов себе, чтобы улучшить фитнес и результаты. Большие сердечно-сосудистые преимущества бега усиливаются, когда вы подталкиваете себя к новой личной записи. Чтобы сделать это, скорректируйте свою цель и график обучения либо с увеличенным расстоянием, либо с уменьшенным временем. Если вы хотите увеличить дистанцию, с прицелом на 5K (3,1 мили), прогресс в полмильной интервалы, нацеленный на тот же темп. Когда вы довольны расстоянием, на котором работаете, работайте над сокращением времени на 10-15 секунд каждый раз.
безопасности
Прежде чем вы начнете работать для улучшения времени, убедитесь, что вы делаете это безопасно. Проконсультируйтесь с врачом перед началом или резко увеличивая любой режим тренировки. Кроме того, боль из-за перетренированности может поставить тормоз на прогресс, прежде чем вы начнете, отмечает Американский совет по упражнениям. Всегда получайте адекватный отдых - как минимум два дня в неделю - во избежание травм.
