Хотя есть много других факторов, которые влияют на успех при поднятии веса, существенное потребление белка имеет решающее значение. Белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для восстановления и роста. Если вы не потребляете достаточного количества белка, ваше тело не будет иметь достаточного количества материалов для восстановления вашей мышечной ткани после интенсивных тренировок. Рекомендуемые уровни белка варьируются, но эксперт по бодибилдингу д-р Джон Берарди рекомендует потреблять по меньшей мере 2 г белка на кг веса тела. Конечно, потребление адекватных калорий для поддержки тренировок и стимулирования роста также важно, поэтому не пренебрегайте углеводами и жирами.
яйца
Согласно веб-сайту Bodybuilding.com по увеличению веса, яйца являются одним из лучших доступных источников белка, так как они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что яичный белок легко поглощается вашим телом. Bodybuilding.com также указывает, что яйца легко подготавливаются и могут быть приготовлены различными способами, что важно, чтобы скучать в страхе. Кроме того, на веб-сайте объясняется, что яичные желтки содержат белки и витамины группы В, поэтому полезно употреблять целые яйца, в отличие от яичных белков. Яичные желтки содержат большое количество калорий, что может помочь вам достичь избытка калорий, необходимого для увеличения мышечной массы.
Чечевица
Если вы ищете источник с низким содержанием жиров, рассмотрите чечевицу. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает 18 г белка менее 1 г жира. Кроме того, чечевица содержит углеводы, которые могут помочь поднять ваши тренировки. Чечевица также содержит волокно, которое способствует регулярности.
Молоко
Молоко является полезным источником белка, поскольку оно содержит два разных источника белка, согласно Bodybuilding.com. Молоко содержит сывороточный белок, который быстро абсорбируется и имеет высокую биодоступность. Молоко также содержит казеиновый белок, который медленно абсорбируется и может обеспечить питательные вещества для ваших мышц в течение нескольких часов, отмечает Bodybuilding.com. Кроме того, в молоке содержатся углеводы и жир, которые дают вам калории, необходимые для тренировки мышц и восстановления после тренировок.
Консервированная курица
Цыпленок является одним из наименее дорогостоящих источников белка, но его нужно съесть относительно быстро. Тем не менее, консервированный цыпленок имеет длительный срок хранения и обеспечивает такие же питательные преимущества, как свежий цыпленок. The Daily Plate отмечает, что 2-унция порции консервированной курицы содержит 60 калорий, 13 г белка, 1 г жира и без углеводов. Консервированная курица является переносной и удобной и может быть приготовлена самыми разными способами.
Красное мясо
Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что красное мясо имеет высокий уровень белка, но может также содержать много жира, в зависимости от разреза. Хотя слишком много жира может быть нездоровым, вам нужно немного, чтобы поддерживать надлежащее здоровье. Кроме того, жир содержит большое количество калорий, что может помочь вам достичь избытка калорий, необходимого для увеличения мышечной массы. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает по возможности употреблять постное сокращение красного мяса.
