Яйца могут быть частью здорового питания, даже если они содержат насыщенный жир и холестерин. Фактически, согласно резюме литературы, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в 2013 году, употребление яиц не связано с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но кумулятивное исследование предполагает употребление яиц и увеличение заболеваемости диабетом типа 2 может иметь корреляцию. Выбирайте здоровые способы приготовления яиц, не добавляя лишнего жира и калорий.
Вареные яйца
Кипящие яйца не добавляют лишнего жира. В одном крупном яйце вкрутую 5,3 г жира, 6 г белка, 186 миллиграммов холестерина и 78 калорий. Подавайте вареные яйца мягкими или твердыми со 100-процентными тостами из цельного зерна или используйте их в качестве ингредиентов в рецептах блюд, таких как яйца с яйцами и яичный салат. Ищите рецепты, которые легко переносятся на жир и включают в себя другие питательные ингредиенты.
Яичница-болтунья
Традиционные рецепты скремблированных яиц часто требуют молока, но если вы вместо этого используете воду, ваше яичница будет иметь тот же жир, холестерин и количество калорий, как яйца вкрутую. Альтернативно, отделить желток и использовать только яичные белки. Один яичный белок с яичницей имеет 17 калорий, 3,6 г белка и почти без жира. Повысьте пищевую ценность яичниц, добавив нарезанный перец, лук, грибы и шпинат.
Вареные яйца
Выкачивайте яйца, кипя их в воде после удаления их из раковины. Никакой лишний жир не нужен, поэтому яйца-пашот имеют такую же питательную ценность, как яйца вкрутую. Подавайте яйца поверх 100-процентного тоста цельного зерна или сверху приготовленных зеленых овощей, таких как спаржа, чтобы добавить больше витаминов, минералов и клетчатки к вашему яичному блюду.
Жареные яйца
Большое яйцо, обжаренное на масле или маргарине, содержит больше калорий и жира, но вы можете избежать лишнего жира с помощью масляного аэрозоля или противной кастрюли. Обжарьте яйца и тщательно готовите желток, чтобы избежать риска сальмонеллы. Подавать жареные яйца со 100-процентным тостом из цельного зерна или с вареными овощами и картофелем. Избегайте сливочных соусов и сыра для ваших яиц.
