Эндоморфы имеют естественную «круглую» форму для своих тел, характеризующуюся мягким и неопределенным мышечным тоном. Они имеют тенденцию иметь более крупную костную структуру, которая может легко наращивать мышцы, но им часто приходится тяжело терять жир. Естественно медленнее скорость метаболизма может быть преступником, поэтому эндоморфы определенно должны внести изменения в свои стратегии питания и обучения для достижения эффективной потери веса. Если этот тип тела звучит знакомо, вы можете захотеть следовать нескольким основным советам по потере веса, чтобы направлять ваши усилия по снижению жира.
Тренировка сопротивляемости
Тяжелая атлетика или тренировка сопротивления являются наиболее эффективным средством потери жира в теле, согласно «Xtreme Lean &» автор Джонатан Лоусон. Он не только сжигает калории, когда вы это делаете, но и повышает скорость метаболизма до 48 часов и более, говорит Дэвид Цинценко в «The Abs Diet». Обучение сопротивлению также создает метаболически активную мышечную массу, которая постоянно способствует более быстрому обмену веществ. Не бойтесь продолжать поднимать тяжелые веса во время диеты, так как это поможет вам сохранить ваши мышцы, когда вы уроните жир.
Кардио
Кардио важно для эндоморфов, в частности, потому что они должны сжигать как можно больше калорий. «Борьба с жиром» автор Джефф Андерсон рекомендует, чтобы вы делали 30 минут сразу после тренировки тренировки сопротивления, чтобы напрямую нанести на тело жир. Добавьте дополнительные кардио-сессии по мере необходимости, но постепенно увеличивайте их, добавив дополнительный сеанс в неделю или дополнительно от 10 до 15 минут за раз.
Интенсивность
Один из лучших способов увеличить интенсивность тренировки - чаще посещать спортзал. Вместо трех дней в неделю, которые обычно подходят для целей технического обслуживания, попробуйте тренироваться пять дней в неделю с понедельника по пятницу. Кроме того, уменьшите время отдыха между наборами упражнений, оставив только 30-45 секунд, прежде чем перемещаться по следующему набору или упражнению. Лоусон рекомендует NA или негативные акцентированные наборы, что означает, что вы уменьшаете вес на любом упражнении до медленного шестисекундного отсчета. Это вызывает микроразрывы в мышечных волокнах, которые заставляют ваше тело сжигать больше калорий на срок до 72 часов, поэтому Лоусон называет его «жирной мышцей».
Углеводы-Timing
Потребление слишком большого количества углеводов увеличивает гормон-инсулин, что заставляет организм прекращать сжигать жир и начать его хранить, - говорит Маки Шилстон в «The Fat Burning Bible». Если вы тренируетесь по утрам, возьмите все свои углеводы в течение ранней части дня и вырежьте их из своего ужина. Если вы тренируетесь ночью, вы все равно должны принимать некоторые углеводы сразу после тренировки. Однако даже в этом анаболическом окне, где большинство углеводов используются для восстановления мышц, эндоморф все еще может испытывать избыточное содержание жира. Экспериментируйте с различными количествами, начиная с 60 г сразу после тренировки, а остальные ваши углеводы распространяются среди ранних блюд. Контролируя свой внешний вид, массу тела и процентное содержание жира в организме, вы можете отрегулировать цифры по мере необходимости.
Жировой прием
Авторы «Xtreme Lean» Джонатан Лоусон и Стив Холман рекомендуют, чтобы вы никогда не сокращали жирные калории ниже 25 процентов от вашего общего потребления. Слишком низкий уровень жира не дает достаточного количества диетического жира для поддержания правильной гормональной функции, конечным результатом которого является то, что организм не производит значительных жировых гормонов и мышечных гормонов в достаточном количестве, замедляя потерю веса. Почти все ваши жиры должны поступать из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, орехи и семена, омега-3 рыбьего жира, масло из семян льна и / или арахисовое масло.
