Стендовый пресс считается стандартом для строительства большего и сильного сундука. Это также, как правило, одно из самых переполненных предметов оборудования в спортзале. Ожидание следующей доступной скамьи не идеально подходит для короткого времени. К счастью, вам не нужен скамья для увеличения силы и наращивания мышц.
Будьте изобретательны при поиске баров. 1. Провалы
Провалы в основном нацелены на сундук, но также набирают мышцы плеч и трицепсов. Это отличное упражнение для создания силы и размера верхней части тела.
КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Поместите одну руку на каждую из двух параллельных баров. Держите руки прямо, но воздержитесь от их блокировки. Совместите свои плечи руками.
Слегка наклонитесь вперед и опустите себя, сгибая локти, пока не почувствуете растяжение в груди. Как только вы почувствуете растяжение в груди, подтолкните свое тело назад, пока руки снова не станут прямыми. Это один из них.
СОВЕТ. Чтобы максимизировать это упражнение, выполните провалы в начале тренировки и выполните от трех до четырех наборов от восьми до 12 повторений. Не оставляйте их в конце своей рутины, так как вам захочется быть на вашем самом свежем для них.
Вам нужна только одна гантель. 2. Одноручное скамья для гантелей
Большинство спортзалов держат штанги и гантели отдельно друг от друга. Дамбовое скамья не позволяет вам двигаться как тяжелый вес, как вы можете со штангой, но гантели - это отличный выбор, когда дело доходит до прочности конструкции, потому что они задействуют больше мышц стабилизатора, чем движения штанги.
Одноручные скамьи для гантелей могут помочь вам улучшить прочность дисбаланса между вашим доминирующим и недоминирующим оружием. Но одноручные скамьи для гантелей также заставляют вас задействовать ваше ядро, чтобы вы не соскользнули со скамейки. Таким образом, вы должны работать как на груди, так и на своем абс во время этого упражнения.
Отжимания - это король упражнений на сундук. 3. Push-Ups
Отжимания тренируют те же самые мышцы, что и жим лежа: сундук, трицепс, плечи и абс. Кроме того, единственным оборудованием, в котором вы нуждаетесь, является ваше тело, поэтому вам не нужно ждать.
Изменение сложности отжиманий так же просто, как изменение положения рук. Чем шире ваши руки, тем более сложным является отталкивание для грудных или грудных мышц. Более узкое расположение рук создает большую интенсивность в движении ваших трицепсов.
Помимо изменения положения рук, вы также можете увеличить проблему отжиманий, изменив угол, на котором они выполняются. Снижение отжиманий - один из лучших способов тренировать сундук.
КАК ДЕЛАТЬ: расположите ноги на поднятой поверхности, как стул или шаг. Руками на земле перед вами и поднятыми ногами, медленно опускайтесь на землю и подталкивайте себя обратно.
СОВЕТ. Если вы не можете делать регулярные отжимания или отжимания коленей, наклонные отжимания - отличная замена для укрепления верхней части тела. Вы также можете добавить вес к отжиманиям, имея партнера или друга в тренажерном зале, положите умеренную пластину веса на спину, прежде чем начать свой набор.
4. Сила грудной молотки
Машины для прочности молота повторяют естественное движение, которое делают наши тела. Они также являются отличным способом изолировать мышцы грудной клетки, поскольку они позволяют использовать обе руки или только по одному.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начиная с сидящего положения, вы возьмете руки за руки руками. Эти ручки расположены под углом и держат руки за грудь. Из этого положения нажмите ручки вперед, протянув руки, насколько сможете.
Как только вы достигнете конца вашего диапазона движения, медленно опустите весовой блок обратно в исходное положение. Выполните три-четыре набора из 8-10 повторений.
5. Напольная доска для гантелей / барселей
Когда вы не можете схватить скамейку в тренажерном зале, напольный пресс - отличная замена для скамьи. Выполняйте напольные прессы с гантелями, гирями или штангой.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на пол между двумя гантелями, гирями или под решетчатым штангой. Держите колени согнутыми ногами на полу. Надавите на грудь весом, растягивая руки так, как в обычном жиме лежа.
Как только ваши руки полностью вытянуты, медленно опустите вес назад, пока ваши плечи не станут ровными на полу. Выполните три-четыре набора из восьми-двенадцати повторений напольных прессов.
