Потребление правильной комбинации питательных веществ может заставить вас чувствовать себя полнее дольше. Питательные вещества, такие как белки, жиры и богатые клетчаткой углеводы, усиливают насыщение, помогая вам удовлетворить ваши потребности в питании. Лучший способ увеличить наполненность - это включать продукты с высоким содержанием этих питательных веществ в каждый прием пищи и закуски.
белка
Было показано, что белок увеличивает полноту. Исследование, проведенное в 2005 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием белка увеличивает насыщение и снижает аппетит и потребление калорий. Участники исследования потребляли 35 процентов от общего количества калорий от белка, который находится на высоком уровне рекомендации Института медицины от 10 до 35 процентов. Большинству взрослых требуется только 6-7 унций белка в день, размером около двух колод карт.
Жир
Эффект жира на сытости усложняется. Когда жир поступает в тонкую кишку, он замедляет пищеварение, увеличивает полноту и уменьшает аппетит. Тем не менее, было показано, что регулярное потребление продуктов с высоким содержанием жиров увеличивает количество потребляемых калорий, согласно обзору 2007 года в «Американском журнале клинического питания». Это может быть связано с тем, что жир является более калорийным, чем другие питательные вещества, такие как белок и углеводы. Институт медицины рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов общего потребления калорий были из жира.
Другие питательные вещества для розлива
Другие питательные вещества, такие как вода, клетчатка и витамины, могут влиять на аппетит. Вода и богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты и овощи, занимают больше места в вашем желудке, заставляя вас чувствовать себя полнее. Растворимые волокна, обнаруженные во фруктах, овощах и бобовых, расширяются в желудке и замедляют скорость опорожнения желудка. Адекватное потребление витамина также может влиять на аппетит. Участники исследования 2008 года в «British Journal of Nutrition» сообщили о снижении аппетита с добавлением мультивитаминов по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Соображения
Выбор здоровых источников белка и жира может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Нездоровый насыщенный жир можно найти в основном в животных и молочных продуктах. Лучшие источники белка, более низкие в насыщенных жирах, включают тофу, бобовые и ореховые масла. Если вы собираетесь потреблять продукты животного происхождения, выбирайте кусочки мяса, без кожи и рыб. Ненасыщенный жир может снизить риск сердечных заболеваний и диабета и в основном поступать из таких источников растений, как авокадо, ореховые масла, маслины и масло канолы.
