Люди, которые ищут «большие пушки», хотят следить за мышцами плеча. При правильном развитии мышцы плечевого сустава помогают бицепсам выглядеть больше, особенно нижней части бицепса. Brachialis помогает в сгибании локтя, когда верхний захват используется на весовой планке, а также помогает инициировать сгибание локтя. Лучше всего делать свою работу брахиалиса в конце тренировки на бицепсе и перед тренировкой на предплечье, советует Джеймсу Стоппани в «Энциклопедии мышц и силы». Выполняйте одно или несколько упражнений на плечевых суставах каждый раз, когда вы работаете на плечах.
Шаг 1
Выполняйте завитки с нейтральным захватом. Держите одну гантель в каждой руке. Держите руки по бокам вашего тела. Закрутите локти, чтобы поднять обе гантели. Опустите гантели после небольшой паузы. Ваши ладони окажутся перед вашим телом во время этого упражнения. Также держите свои верхние руки в течение всего упражнения, советует dumbbell-exercises.com.
Шаг 2
Возьмите прямую штангу с примерно половиной веса, которую вы будете использовать для восьми повторений на регулярном бицепсе. Используйте рукоятку ширины плеча на планке, и держитесь за верхнюю часть бара, а не за руки. Держите локти близко к вашим бокам, когда вы поднимаете планку, как обычно, с помощью обычного завитка. Ваши колени должны быть слегка согнуты во время этого упражнения. Верхняя рукоятка на баре гарантирует, что вы используете мышцу brachialis. Там будет сильная напряженность в ваших предплечьях, когда вы доберетесь до вершины локона, говорит критикbench.com.
Шаг 3
Возьмите веревку, чтобы сделать завиток. Остановитесь примерно на расстоянии 1 фута от машины с низким шкивом. Возьмите веревку и держите локти и плечи близко к бокам. Также держите палец вверх во время всего упражнения. Заверните веревку, пока ваши бицепсы не будут полностью сжаты. Опустите, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты. Используйте безостановочные повторения и делайте как можно больше. Вы можете также использовать V-bar, чтобы сделать это, если установка с помощью каната недоступна. Тем не менее, канат - лучший выбор, советует Роберт Вольф в «Bodybuilding 201».
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- гантель
- Веревочные и шкивные машины
