Просто потому, что вы работаете на рабочем столе, это не значит, что вы не можете получить свою добычу. Запланируйте несколько занятий фитнесом в вашей рабочей рутине, чтобы тон и подтянуть ваши ягодицы прямо из вашего офиса без какого-либо специального оборудования.
Плоские приседания
Плоские приседания не только укрепляют ваш gluteus maximus, они тонизируют ваши бедра и бедра. Встаньте со своими ногами немного шире, чем ширина плеч, а ваши пальцы направлены наружу. Держа спину прямо и вертикально, опускайте бедра вниз и назад, когда вы приседаете к полу. Продолжайте сидеть на корточках, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Удерживайте позицию ненадолго, прежде чем вернуться в положение стоя. Держите колени за пальцами во время упражнения. Сделайте упражнение более сложным, удерживая тяжелую книгу или кувшин с водой, обеими руками висящими перед вами, когда вы приседаете.
Статические легкие
Лунги воздействуют на ваши ягодицы, а также на ваши четырехугольники и подколенные сухожилия, а статические выпадения легче и быстрее выполнять, чем традиционные выпадения, что делает их хорошим выбором для быстрого перерыва в работе в офисе. Начните с ног вместе и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Выпад вперед, опустив бедра к полу. Выпад, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу, а ваше левое колено близко к касанию пола. Выпрямите ноги и повторите. Переверните боковые стороны и проведите противоположную ногу.
Bun Squeezes
Если вы слишком заняты, чтобы оставить свой рабочий стол или просто хотите работать на заднем сиденье дискретно, находясь на телефоне или на деловой встрече, сожмите свою задницу вместе. Сидя в своем рабочем кресле, сжимайте мышцы мышц и удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд. Отпустите и повторите. Постепенно увеличивайте время, когда вы держите сжатие, когда ваш приступ становится сильнее.
Боковые выпады
Ваш прикладом состоит из трех мышц, gluteus maximus, glutesu medius и gluteus minimus. Изменив способ выполнения упражнения, вы гарантируете, что вы нажмете все три группы. Боковые побеги, вариация на традиционном выпадении, воздействуют на все три ягодичных мышцы в одном простом упражнении. Начните с ваших ног хип-шириной, разложив руки перед сундуком для баланса. Шаг в сторону правой ногой. Аккуратно переместите свой вес на правую ногу, когда вы окажетесь к ней, согнув правое колено, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Держите спину прямо и колено за пальцами ног все время. Сдвиньте правую ногу, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите, на этот раз ступая левой ногой.
