Один фунт жира содержит 3500 калорий. Чтобы потерять это количество, количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, должно превышать количество потребляемых вами калорий за счет пищи. Американская академия семейных врачей говорит, что безопасно, здорово и устойчиво терять от одного до двух фунтов в неделю, независимо от вашего стартового веса. Чтобы потерять один фунт в неделю, AAFP рекомендует вырезать 250 калорий из того, что вы едите каждый день, и сжигать дополнительно 250 калорий каждый день через упражнение.
Калории
Прежде чем вы начнете сокращать калории, вы должны сначала знать, сколько вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Разговор с диетологом поможет вам выяснить правильное количество калорий для вашего личного путешествия с потерей веса, но онлайн-калькулятор калорий может дать вам обобщенную оценку. Он рассчитывает ваши калорийные потребности в зависимости от вашего возраста, высоты, веса, уровня активности и пола. Если вы 30-летняя женщина, которая составляет 5 футов, 6 дюймов с работой на столе, калькулятор расчета вам потребуется около 2,520 калорий для поддержания вашего текущего веса 300 фунтов. Вычтите 250 калорий из этой суммы, чтобы потерять один фунт в неделю, давая вам в общей сложности 2270 калорий каждый день. Помните, что вам нужно будет сжечь дополнительные 250 калорий в неделю через упражнение, чтобы создать потерю одного фунта.
Аэробные упражнения
Самый эффективный способ сжечь калории - это аэробные упражнения. Выберите наиболее активную работу, и вы будете выполнять не менее 30 минут в большинстве дней недели. В 2006 году исследователи из Университета штата Юта, Гаппмайер и др. обнаружили, что значительное количество веса было потеряно независимо от его активности. Участники принимали участие в ходьбе, купании или ходьбе в бассейне в течение 40 минут, четыре раза в неделю при 70 процентах от их максимальной частоты сердечных сокращений. Они потеряли в среднем 13 фунтов и 3,7% жира.
Силовая тренировка
Сопротивление - важная часть вашей программы по снижению веса. Исследование 2009 года, опубликованное в Бразильских архивах кардиологии «Arquivos Brasileiros Cardiologia», показало, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые принимали участие в тренировке по весу, потеряли 11 фунтов и снизили процентное содержание жира в организме на 6 процентов. Выбирайте упражнения для каждой из основных групп мышц, включая ноги, бедра, спину, руки, сундук и сердечник. Выполняйте упражнения в цепи, чередуя 30 секунд тренировки сопротивления с 30 секундами ходьбы или бегом на месте. Делайте это три раза в неделю, отдыхая, по крайней мере, один день между тренировками.
Образец тренировки
Примерная тренировка включает в себя закручивание подколенного сухожилия, плечевые рейзы, выпадения, гантели, бицепсы, сгустки, раскрывающееся отверстие, сидящее назад удлинение и наклонный пресс. Выберите вес, который составляет около 50 процентов от всего, что вы можете поднять. Сделайте первое упражнение в течение 30 секунд, затем зайдите на место в течение 30 секунд, прежде чем переходить к второму упражнению. Продолжайте, пока не закончите каждое упражнение. Повторите эту схему один или два раза. Вы должны закончить примерно через 30 минут. Обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы обеспечить надлежащую технику.
