Лестничная лестница, также известная как бег или гонка в башне, становится все более популярным мероприятием по выносливости во всем мире. Многие любители соревнуются регулярно, но в спорте даже есть плюсы, называемые вертикальными бегунами или бегунами.
Австралийский профессионал Сьюзи Уолшем восемь раз подряд выигрывал Эмпайр-стейт-билдинг, последний раз запустил 1576 лестниц за 12 минут и 11 секунд. Если вы готовы прыгнуть или подняться на этой побеге, вот что вам нужно знать о тренинге для вашего первого события.
Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно
Это без проблем. Лучший способ тренировки для лестничного мероприятия - подняться по лестнице, где бы и где бы вы ни находились. Если есть возможность взять лестницу вместо лифта, сделайте это. Если по лестнице рядом с эскалатором, пройдите по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, всегда поднимайтесь по лестнице, даже если вы несете тяжелые сумки. Пока это безопасно, спуститесь по лестнице.
Советы
- Практикуйте два шага за раз. Это может показаться сложнее, но на самом деле он потребляет меньше энергии и быстрее, чем подниматься по одной лестнице за раз.
Постепенно увеличивайте вертикальное расстояние
Каждую неделю вашего тренинга, цель увеличить количество лестниц вы поднимаетесь в одной тренировки. Это создаст выносливость, в которой вам понадобится следующий день гонки. Чтобы с уверенностью идти в вашу гонку, вы должны быть способны подняться на такое же количество лестниц - или близко к нему - в своем обучении. Как правило, вы хотите достичь этой цели за несколько недель до вашего мероприятия.
Попытайтесь максимально точно имитировать ту же среду гонки. Если у вас есть доступ к лестничной клетке в небоскребе и, если вы считаете безопасным, проведите еще одну тренировку там в неделю. Если нет, в вашем спортзале, вероятно, есть альпинист, тренажер, который имитирует восхождение по лестнице. Вы можете подняться столько, сколько хотите, отслеживая аспекты, такие как количество лестниц, темп и частота сердечных сокращений.
За последние пару недель до вашего обучения начинайте сужаться, как по расстоянию, так и по объему. Пока вы все еще хотите тренироваться в течение времени перед событием, вы не хотите слишком сильно нагружать тело в течение этого времени.
Возьми лифт вниз
При подъеме по лестнице хорошие сердечно-сосудистые и весовые упражнения, нисходящая лестница может нанести ущерб вашим коленям. Поскольку вам нужно только подняться по лестнице на лестничном подъеме, нет необходимости практиковать нисходящую лестницу. Итак, спасите свои ноги и всегда поднимайте лифт или эскалатор, когда это возможно.
Интервальный поезд
Выполнение интервалов скорости поможет вам увеличить сердечно-сосудистую систему и скорость лазания. Выполняйте тренировку по скорости один или два раза в неделю, когда вы спускаетесь по лестничным пролетам - уловки хорошо работают для этого - затем восстановитесь на минуту или две, прежде чем повторять спринт. Вы также можете использовать подъемник лестницы, увеличивая темп.
Вы хотите работать на максимальной мощности в течение 30 секунд до 2 минут, и ваш период восстановления должен быть таким. Сделайте это в течение 5-10 раундов, для тренировки от 20 до 30 минут, включая прогрев и охлаждение. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы спринте.
Поднимитесь по лестнице, где бы и когда бы вы ни находились. Фото: lzf / iStock / GettyImages Поезд
Ваш тренировочный режим должен включать от одного до трех дней перекрестного обучения, предпочтительно с низким уровнем воздействия. Восхождение по лестнице может наложить много усилий на колени, поэтому вы не должны делать это каждый день. Достаточно двух или трех тренировок на лестнице - одного длинного, одного или двух коротких и средних - в неделю. Выберите деятельность с низким уровнем воздействия, например, плавание, езда на велосипеде или гребля в выходные дни, чтобы продолжать увеличивать сердечно-сосудистую систему.
Силовой поезд
Подъемные лестницы строят большую прочность на низком уровне, но очень определенным образом. Это хорошая идея, чтобы построить общую нижнюю силу тела, выработав все мышцы ног - телят, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, а также аддукторы и похитители внутренних и наружных бедер - а также ягодицы. Также необходимо усилить основные мышцы - брюшную полость, косые и нижнюю часть спины - они обеспечивают большую мощность и стабильность.
Не пренебрегайте верхней частью тела. При всех подъемах лестницы мышцы верхней части тела могут стать слабыми. Использование поручней, чтобы тянуть себя во время гонки, является законным, поэтому усиление этих мышц увеличит ваш лазающий темп. Обязательно включите упражнения, направленные на верхнюю и среднюю спину, плечи, сундук, бицепс и трицепс.
Комбинированные упражнения, которые работают более чем с одной группой мышц за раз, являются отличным вариантом для эффективного и эффективного тренировки всего тела. Выбирайте упражнения, такие как приступы, приседания, многонаправленные выпады, отжимания, подтягивания, выходы и ряды лат. Следите за тем, чтобы вес и повторители были высоки в диапазоне от 15 до 20. Вы хотите наращивать мышечную выносливость, а не массу - вы не хотите, чтобы у вас было много громоздких мышц на всех этих ступенях.
Советы
- Любимое упражнение Pro Suzy Walsham - это 1-минутная стена, а затем 10 прыгающих приседаний, повторяющихся три раза. Она говорит, что она строит силу и силу в ягодицах и квадроциклах, что необходимо для подъема лестницы.
Возьмите время для восстановления
Время восстановления имеет решающее значение для предотвращения травм и увеличения силы и выносливости. Тренировка слишком много может привести к потерям в силе и выносливости, усталости, потере мотивации и различным травмам. Возьмите хотя бы один выходной день в неделю. Все в порядке, чтобы оставаться активным, гуляя или принимая класс нежной йоги, но в этот день вы не должны делать ничего интенсивного.
Растяжение также является ключевым фактором предотвращения травм. Перед каждой тренировкой выполняйте динамические растяжки, такие как качания ног и высокие колени, а также время для статических растяжек для квадроциклов, подколенных сухожилий, ягодиц и телят после каждой тренировки.
