Скульптурный и четко определенный прикладом - это не то, что просто происходит! Вместо этого получение этого типа телосложения требует терпения и приверженности правильному режиму фитнеса. Подчеркивая упражнения, которые активируют мышцу gluteus maximus, ваш плоский прикладок начнет выглядеть круглым и более тонированным, прежде чем вы это узнаете. Следующие упражнения активируют мышцы ящура и помогут вам в поисках лучшей добычи.
Односторонний мертвый подъем
Это сложное упражнение активирует ягодицы, используя вес вашего тела для обеспечения сопротивления.
Как: Встаньте со своими ногами шириной плеч, а колени слегка согнуты. Медленно наклонитесь за талию, когда вы одновременно поднимаете левую ногу в воздух позади вас. Когда ваша нога и тело горизонтальны с землей, например, вы формируете букву «T», удерживайте это положение на секунду или два, прежде чем вернуться к стоянию. Удостоверьтесь, что ваша левая нога и ваш торс движутся вместе все время. После набора из четырех-восьми повторений повторите упражнение на правой ноге.
Одиночная нога
Одиночные приседания - это интенсивное упражнение; ваши приклады и бедра будут чувствовать ожог.
Как: Встаньте со своими ногами на ширине плеч и стулом позади вас. Начните с поднятия левой ноги с земли и немного впереди вас. Затем медленно опускайте себя назад на правую ногу, пока ваши ягодицы не коснутся стула. Ваши руки могут быть расширены перед вами для баланса. Когда вы вступаете в контакт со стулом, поднимите себя в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение на каждой ноге.
Мост
Мосты сосредоточены на увеличении бедер, одном из основных действий вашей мышцы gluteus maximus.
Как: Ложитесь на спину ногами на пол, и каждое колено согнуто под углом 90 градусов. Начните, сжимая мышцы живота, а затем поднимите задницу с земли. Держите его здесь в течение 5-10 секунд, прежде чем снова опуститься. Чтобы сделать упражнение более сложным, поочередно марш ноги с земли и обратно вниз, сохраняя прикладом в воздухе.
Мостовое соединение - это простой способ прицелиться в мышцы мышц. Фото: f9photos / iStock / GettyImages Выпад вперед
Лунги - превосходная техника для укрепления лука, которая может быть приспособлена для вызова людей на любом уровне фитнеса.
Как: Предположим, что широкая, ступенчатая позиция с одной ногой впереди другой. Медленно опустите колено задней ноги к земле, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Когда бедра передней ноги параллельны полу, медленно возвращайтесь обратно. Завершите упражнение с каждой ногой спереди. Чтобы добавить к проблеме, держите гантели в каждой руке, когда вы выполняете выпады.
Стена Приседания
В то время как обычно считается, как упражнение quadriceps, приседания на стене также являются хорошим способом работы мышц приклада.
Как: Положите спину к стене и расположите ноги на ширине плеч и от 12 до 18 дюймов от нее. Медленно опускайте стену, пока ваши колени не сделают угол 60 градусов. Убедитесь, что ваши колени остаются на одном уровне с вашими ногами и не выходят за пределы ваших ног. Удерживая это положение в течение 10 секунд, снова откройте его. Глубина приседания может быть увеличена, чтобы сделать упражнение более интенсивным.
Осел Кикс
Ослины удары помогают изолировать мышцу gluteus maximus Фото: macniak / iStock / GettyImages Осел помогает справиться с мышцами приклада, а также нацеливать ваши основные стабилизаторы.
Как: Встаньте на колени и коснитесь мышц живота, так что спина плоская, как столешница. Не позволяя тазу наклоняться или спина к арке, ударьте ногой назад, когда вы выпрямите свое колено. Держите ногу здесь на секунду или два, прежде чем вернуться в исходное положение. После набора повторите пинки с другой ногой.
Руководство по упражнениям
Разработка круглого и скульптурного приклада требует времени и самоотверженности. Чтобы правильно улучшить свою силу прочности, выполните от трех до пяти наборов из четырех-восьми повторений каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Обязательно прекратите любое упражнение, если они причиняют боль.
