Уменьшение процента жировых отложений может помочь вам выглядеть стройнее, чувствовать себя здоровее и лучше заниматься спортом. По мере того как вы теряете лишний жир и надеваете больше мышц, процентное содержание жира в организме постепенно снижается. Насколько тяжело вам нужно работать, чтобы достичь своей цели, зависит от того, сколько жира вам нужно потерять, и насколько низко вы хотите, чтобы ваш уровень жира был таким.
Понимание жиров тела
Слишком много жира ставит вас под угрозу для хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет типа 2. Для мужчин процент здорового жира составляет от 11 до 22 процентов; для женщин это от 22 до 33 процентов. Спортсмены и фитнес-энтузиасты могут иметь даже более низкие уровни, из-за требований своего спорта и из-за их желания выглядеть исключительно скудным. Никаких официальных указаний относительно процента жировых отложений не существует, поскольку уровни жировых отложений зависят от генетики, возраста и пола. Фитнес или организации здравоохранения публикуют диапазоны, которые могут немного отличаться от них, но эти диапазоны позволят вам узнать, обычно ли вы в избыточном весе, здоровом диапазоне или спортивном диапазоне.
Помните, что при постановке целей для вашего уровня жировых отложений следует иметь в виду, что мужчины должны нести от 2 до 5 процентов необходимого жиров для поддержания оптимальной функции организма. У женщин есть несколько более высокие минимальные требования, от 10 до 13 процентов жира, для поддержки беременности и родов.
Инициирование потери жира
Вы начнете сжигать жировые запасы, когда потребление калорий падает ниже того, что ваше тело должно поддерживать. Найдите онлайн-калькулятор, который поможет вам выяснить ваши ежедневные потребности в калориях, а затем вычесть от 500 до 1000 калорий из вашего первоначального номера. Новый, более низкий уровень калорий поможет вам потерять 1 - 2 фунта в неделю. В этом случае вы можете ожидать потерять около 1 процента своего жира в месяц. Если вы хотите получить профессиональную консультацию о потребностях в калориях, поговорите с диетологом. Помните, не уменьшайте потребление калорий ниже 1200 калорий, иначе вы рискуете потерять питание и потерять мышечную массу.
Простые изменения, такие как избегание соды, алкоголя, сладких лакомств и обработанных закусок, - это долгий путь к тому, чтобы помочь вам уменьшить ваш жир. Добавьте ежедневную прогулку или другие сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжечь еще больше калорий.
В дополнение к сердечно, попробуйте силовые тренировки. Привлечение двух весовых тренировок в неделю будет наращивать мышечную массу на вашей раме, чтобы увеличить количество нежирной ткани, которую вы носите. Начните с упражнений на вес тела, таких как приседания и отжимания, а так как вы чувствуете себя сильнее, добавьте сопротивление от машин, свободных грузов или резистивных труб. Каждая тренировка должна включать по крайней мере один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц.
Уменьшение процентного содержания жира в организме
Когда вы уже находитесь на здоровом уровне жировых отложений, но хотите стать еще более компактным, чтобы ваши мышцы выглядели более определенными, и вы чувствуете себя стройнее, внесите дополнительные изменения в свой рацион и план упражнений. Например, как человек, ваша цель может состоять в том, чтобы перейти от 18 процентов жира к 14 годам; как женщина, ваша цель может состоять в том, чтобы перейти от 28 единиц жира до примерно 22 процентов.
Продолжайте поддерживать дефицит калорий и более внимательно относитесь к размерам порций и к типам продуктов, которые вы выбираете. В большинстве блюд есть порцию белкового белка, приготовленную на ладони, которая запечена, жареная или жареная, вместе с небольшим кусочком цельного зерна и щедрым горсткой или двумя водянистыми волокнистыми овощами. Сделайте ваши закуски состоящими из здоровых целых продуктов, таких как йогурт с низким содержанием жира или фрукты. Ограничьте посещение ресторана один или два раза в неделю и сделайте самый здоровый выбор. Держите ваше потребление лакомств, алкоголя и сладких напитков до минимума.
Планируйте осуществлять большинство дней в течение 30-45 минут. Включите кардиоиндустрию высокой интенсивности, такую как бег и интервальный тренинг, в течение которых вы чередуете блоки высокоинтенсивной работы с короткими периодами отдыха.
Увеличьте график тренировок до трех или четырех дней в неделю в течение нескольких дней подряд. Сделайте от трех до шести наборов из восьми-двенадцати повторений сложных движений, таких как задние приседания, сундуки и тяги. Используйте сопротивление, которое испытывает довольно тяжелые последние пару усилий.
Достижение уровня тела спортсмена
Модели фитнеса, энтузиасты упражнений и спортсмены имеют уровни жира в организме от 6 до 13 процентов для мужчин и от 13 до 20 процентов для женщин. Эти более низкие уровни жировых отложений могут помочь вам чувствовать себя легче на поле, более гибко сгибаться на сцене и выглядеть исключительно подходящим.
Чтобы достичь такого низкого уровня жировых отложений, вы должны придерживаться строгих диетических рекомендаций и строгих схем упражнений. В большинстве дней тренировки длится от 60 до 90 минут. Вам нужно будет участвовать в интервальной подготовке два-три раза в неделю, и вам нужно будет поднять тяжелые веса на три-шесть сеансов в неделю. Вероятно, вы будете выполнять несколько упражнений для каждой группы мышц; например, вы будете летать, нажимать и отжимать сундук и ряды, подтягивать и пуловеры для спины.
Планируйте свои порции углеводов, белков и жиров тщательно. Во время еды, съешьте 20-30 граммов белка с только 1/2 до 1 чашкой цельного зерна или крахмалистых овощей, чайной ложки здорового жира и достаточного количества листовых овощей. Пост-тренировочные белковые закуски имеют решающее значение, чтобы помочь вам стать сильнее и быстрее восстановиться, чтобы вы могли снова попасть в спортзал на следующий день. Каждая закуска должна содержать 20 граммов белка и некоторые здоровые углеводы. Примерами этих закусок являются белок молочной сыворотки, смешанный с молоком и свежими фруктами или одна половина сэндвича с индейкой на хлеб из цельной пшеницы.
Образ жизни, чтобы помочь вам потерять жир
Адекватный отдых и восстановление являются критическими, независимо от того, сколько жира в организме вы хотите потерять. Планируйте получить от семи до девяти часов качественного сна в ночное время, так как сон - это лучшее время для выпуска гормонов, ответственных за рост и восстановление мышц.Хорошие привычки сна также позволяют контролировать голод и максимизировать дневной уровень энергии, чтобы ваши тренировки могли быть на месте.
Как вы справляетесь со стрессом - будь то стресс от рабочих сроков, финансовых проблем или семейных проблем - повлияет на ваш выход гормонального кортизола. Выделение чрезмерного количества кортизола, которое происходит, когда вы чувствуете стресс и перегруженность, заставляет вас жаждать жирные, сладкие продукты, поэтому становится трудно придерживаться вашего плана питания. Кортизол может также заставлять ваше тело держаться за лишние килограммы. Чтобы потерять жир, научитесь заниматься стрессом конструктивно, например, участвуя в успокаивающих действиях, таких как йога, медитация или журналистика.
