Следуйте комбинированной программе упражнений и плана питания, чтобы избавиться от лишнего жира из груди. В то время как усиление упражнений может укреплять ваши грудные мышцы или грудные мышцы, вам необходимо уменьшить общее потребление калорий. Кроме того, сокращение места - это миф. Вы не можете нацелить свой сундук на потерю веса. Регулярный режим тренировки, который включает в себя как упражнения сопротивления, так и аэробику для тренировки верхней части тела, может помочь обусловливать верхнюю часть тела, повысить ваш метаболизм и сжигать жир.
Представить морскую пехоту
Согласно фунту «Большую книгу по 15-минутным тренировкам» от Selene Yeager, фунт жира занимает на 20 процентов больше места, чем фунт мышц. Различные упражнения сопротивления для сундука, такие как сундуки, мухи и кроссоверы, могут укрепить ваши грудные мышцы и помочь справиться с потерей веса. Чтобы достичь худой и гладкой верхней части морской пехоты, сделайте одно упражнение, которое военные используют для обучения и наказания - отжимания. Например, начните лежать лицом вниз по земле. Расположите руки немного шире, чем ширина плеч. Расширьте ноги своим весом на пальцах ног. Выдохните и подтолкните свое тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, локти не станут мягкими. Вдохните и опустите в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы выполнить 20 повторений для пяти наборов. Если вы устали от усталости во время набора, закончите повторений с измененной версией, в которой вы выдвигаетесь с колен.
Нажмите Power of Plyo
Плиометрия - это метод тренировки, в котором используются растягивающие свойства ваших мышц для создания взрывной силы. Когда у вас есть сила силы от упражнений сопротивления, вы можете выполнять плиометрические тренировки для своей верхней части тела, которые обычно включают бросок мяча для медицины и более интенсивный. Различные упражнения на верхнем корпусе с мячом включают в себя надводные броски, шлемы, швы и обратные броски, в которые вы бросаете мяч через плечо и за собой. Вы также можете превратить стандартный отжим в плу-отжимание, взрывно подталкивая свое тело, чтобы ваши руки поднялись с земли. Хлопайте руками, прежде чем вернуться в положение отжимания.
Сделайте цепь для сжигания жира
Верхняя часть тела, в которой вы выполняете упражнение в течение 30 секунд и отдыхает в течение 15 секунд, будет в значительной степени налагать вашу сердечно-сосудистую систему, чем выполнять упражнение на сопротивление в течение 15 секунд с 30-секундными интервалами отдыха в соответствии с «Обучение силовой группе» Филлип Пейдж и Тодд Элленбекер. В то время как различные упражнения могут дать другим группам мышц отдых, изменение порядка упражнений может постоянно бросать вызов вашей верхней части тела. Например, настройте станции для верхней части тела, состоящие из бокового выталкивания, бицепса, сгибаемого ряда, грудного пресса и внутренних и внешних вращений плеч, или разных плеч поднимает или нажимает. Выполните по крайней мере 15 повторений каждого упражнения, от 15 до 20 секунд между каждой станцией. Пройдите по всей цепи и повторите. Этот диапазон повторений больше подходит для выносливости, чем для достижения силы или массы.
Обрезка с кардио
Если ваша цель - потеря веса и обрезка грудной клетки, добавьте по крайней мере две аэробные тренировки в неделю к режиму укрепления верхней части тела. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны делать не менее двух с половиной часов умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. В отличие от беговых дорожек или ступенчатых ступеней, которые фокусируются на нижнем теле, выполняйте общие действия тела, такие как плавание или гребля. Гребля включает в себя все основные группы мышц и заработает ваш метаболизм в течение 10 минут. Другой вариант - сделать тренировку на эллиптической машине, в которой вы сосредоточитесь на своем ручном насосе в течение двух минут, а затем переключите свое внимание на движения ног в течение трех минут.
