Беременность - захватывающее время, когда вы готовитесь к новому ребенку. Это также время изменения в том, как выглядит ваше тело и как вы себя чувствуете - более уставшим, неудобным и даже капризным. Упражнение может быть последним в вашем уме, но оно может дать вам больше энергии, облегчить дискомфорт в обычной беременности и улучшить ваше настроение. Большинство упражнений на беременность направлены на тонирование живота, спины и ног, но важно не пренебрегать руками. Хранение ваших рук тонким и стройным может помочь вам почувствовать себя лучше сменяющимся телом.
Бицепс
Шаг 1
Сядьте на стул с ногами на полу и держите спину прямо. Потяните свой пупок в сторону спинного хребта, чтобы не выгибаться, и потяните лопатки вниз и назад.
Шаг 2
Держите 5-10 фунтов веса в каждой руке. Держите руки близко к вашей стороне ладонями вперед. Вы можете использовать более легкие веса, если раньше не поднимали вес.
Шаг 3
Держа локти неподвижными, согните свою правую руку, прикручивая вес руки к плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите левую руку, чтобы выполнить одно повторение - одно повторение равно одному завитушке с каждой рукой. Сделайте два набора из 10-12 повторений. Отдых в течение одной минуты между сетами.
Расширение Triceps
Шаг 1
Сядьте на стул с ногами на полу и обратно. Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы предотвратить выкручивание спины.
Шаг 2
Держите весом от 3 до 5 фунтов в каждой руке. Удерживая весы, положите руки за голову, наклонив локти и указывая на потолок.
Шаг 3
Медленно поднимите весы к потолку, держа локти неподвижными. Опустите весы за голову, чтобы ваши локти указывали на потолок и повторяли это движение. Сделайте два набора из 10-12 повторений. Отдых в течение одной минуты между сетами.
Боковой подъём
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги бедрами, колени слегка согнуты и хвост заправлен. Держите в каждой руке весом от 3 до 5 фунтов и пусть каждая рука висит на вашей стороне ладонями, обращенными к вашим бедрам.
Шаг 2
Медленно поднимите обе руки в сторону, только до высоты плеча. Держите локти слегка согнутыми и ладонями, обращенными к полу.
Шаг 3
Опустите руки назад к бокам ладонями, обращенными к бедрам, а локти все еще слегка согнуты. Повторите это движение медленным, контролируемым образом. Сделайте два набора из 10-12 повторений. Отдых в течение одной минуты между сетами.
Вещи, которые вам понадобятся
- Стул с прямой спинкой
- От 3 до 10 фунтов веса
Советы
- Проконсультируйтесь с акушеркой или врачом перед началом любой программы упражнений. Храните бутылку с водой во время физических упражнений и выпивки до, во время и после тренировки, чтобы оставаться гидратированным. Платье в свободной одежде. Упражнения три-семь раз в неделю и выполнять различные упражнения, в том числе сердечно-сосудистые вместе с конкретными упражнениями на беременность. При подъеме веса держите свое движение медленным и контролируемым, никогда не размахивая весами. Всегда прогревайте и остывайте.
Предупреждения
- Не лежите на спине, что может вызвать головокружение и одышку. Прекратите упражнение сразу, если у вас возникли резкая, внезапная боль, головная боль, тошнота, головокружение, помутнение зрения, вагинальное кровотечение или сильные сокращения матки.
