Хотя вы едите за двоих, когда вы беременны, один из вас значительно меньше. Поэтому вам не нужно есть вдвое больше. В то время как увеличение веса ожидается во время беременности, важно держать его под контролем. В целом, женщины должны получать от 25 до 35 фунтов в течение 40 недель беременности. Помнить о том, что вы едите, может помочь вам свести к минимуму увеличение веса беременности.
Знай свои потребности в калориях
Когда дело доходит до увеличения веса, все дело в калориях. Ешьте больше калорий, чем вы горите, и вы набираете вес. Пока вы едите больше калорий, когда вы беременны, чем когда нет, общая сумма не такая уж большая. Фактически, в течение первого триместра вам не нужно есть лишние калории. Во втором триместре вам нужно дополнительно 340 калорий в день, а во время третьего - дополнительные 450 калорий. В то время как ваши индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от вашего веса, высоты, возраста и уровня активности, большинство беременных женщин могут свести к минимуму увеличение веса, потребляя 1800 калорий в течение первого триместра, 2200 калорий во время второго и 2400 калорий во время третьего.
Заполните фрукты и овощи
Беременность может дать вам ощущение невероятно голодного, особенно во время второго триместра. Чтобы помочь контролировать голод и минимизировать прибавку в весе, сделайте низкокалорийные фрукты и овощи главной привлекательностью при еде и первым выбором для закусок. Фрукты и овощи также являются хорошим источником ряда питательных веществ, необходимых для беременности, в том числе витаминов А и С, железа и клетчатки. Включите радугу фруктов и овощей каждую неделю, чтобы изменить потребление питательных веществ.
Go Whole Grain
Зерна, такие как хлеб, крупы, макароны и рис, содержат железо, витамины группы В и фолиевую кислоту. Если вы сделаете большую часть своего выбора целым зерном, вы также получите клетчатку, которая поможет контролировать ваш ненасытный голод, поэтому вы едите меньше. Потребление более 14 г клетчатки в день может снизить потребление калорий на 10 процентов, согласно статье 2001 года в «Обзор питания». Во время беременности ваши потребности в волокнах такие же, как у населения в целом - от 25 до 30 граммов в день.
Держите его бережливым и низкожирным
Вы также можете сэкономить калории, если вы едите в основном скудные источники белка и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Источники сложенного белка включают птицу, морепродукты, постное красное мясо, яйца и бобы. Молочные продукты - это хорошие источники кальция и витамина D, которые вам и вашему ребенку нужны для крепких костей. Как беременная женщина, вы должны получать четыре порции молочных продуктов в день; в результате чего большинство ваших молочных продуктов с низким или нежирным содержанием действительно могут сэкономить калории. Например, подбивка 1 стакана обезжиренного молока на 1 чашку цельного молока может сэкономить вам 60 калорий.
