С ожирением и увеличением веса на подъеме, неудивительно, что примерно 108 миллионов американцев в настоящее время находятся на диете, причем многие из них пытаются диета четыре или пять раз в год, согласно «20/20» на ABC. Хотя некоторые диеты могут обещать, что вы быстро сбросите вес, самым здоровым вариантом будет медленная, но устойчивая потеря веса со скоростью всего от 1 до 2 фунтов в неделю. Ключ делает простой образ жизни и выбор продуктов, которые легко интегрировать в вашу повседневную жизнь, не заставляя вас вносить экстремальные изменения.
Шаг 1
Вырежьте любые подслащенные сахаром напитки. Например, если вы пьете только одну 12-унцию банки соды в день и устраняете ее из своего рациона, вы можете потерять приблизительно 15 фунтов всего за год, согласно «Журналу Американской медицинской ассоциации». Замените сладкие напитки водой, которую Университет Рочестерского Медицинского Центра называет «№ 1 по снижению веса». Мало того, что вода не содержит калорий, она также может повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.
Шаг 2
Получите достаточно заткновения, каждую ночь просыпаясь от семи до восьми часов сна. Отсутствие сна делает вас голоднее и снижает ваш импульсный контроль, что может привести к перееданию. Лишение сна также создает всплеск в гормонах, таких как кортизол, что связано с увеличением задержки брюшного жира.
Шаг 3
Добавьте богатые клетчаткой продукты в свой рацион. Исследование в «Журнале питания» последовало за группой женщин в течение двух лет. Он обнаружил, что женщины, которые ели лишние 8 граммов клетчатки на 1000 калорий пищи, потеряли лишние 4,5 фунта, в то время как женщины, которые ели меньше волокон, фактически набирали вес. Поменяйте низковольтные продукты для богатых волокнами аналогов. Например, съешьте апельсины вместо потягивания апельсинового сока и выберите коричневый рис вместо белого риса.
Шаг 4
Упражняйте больше, сосредоточившись на том, чтобы получить как минимум 2,5 часа аэробной активности средней интенсивности, например, бег трусцой, каждую неделю. Цель похудеть - сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения могут помочь в этом. Сохраняя свою диету стабильно, но просто сжигая дополнительные 500 калорий каждый день через упражнение, вы можете потерять примерно фунт веса каждую неделю.
Советы
- Старайтесь не есть, пока вы смотрите телевизор или иначе отвлекаетесь. Вместо этого сосредоточьтесь на своей еде, пока едите. Это поможет вам быстро распознать, когда вы больше не голодны. В противном случае ваш мозг будет отвлекаться, и вы можете переедать просто потому, что не обращаете внимания на свою пищу.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем менять диету или начать новый режим упражнений. Тело каждого человека отличается, и уже существовавшие состояния здоровья могут повлиять на то, что лучше всего подходит для вас.
