Бета-каротин - это оранжевое растение, найденное во многих фруктах и овощах, особенно морковь. Как и все другие каротиноиды, бета-каротин является сильным антиоксидантом, способным продувать потенциально вредные свободные радикалы. Ваше тело может превратить бета-каротин в ретинол - обычно известный как витамин А - при необходимости. Поглощение и превращение бета-каротина зависит от многих факторов.
Богатые источники бета-каротина
В дополнение к моркови отличные источники бета-каротина включают кресс-салат, тыкву, зимний сквош, сладкий картофель, ямс, абрикосы, папайи и манго. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, также являются очень хорошими источниками. Содержание бета-каротина в свежих продуктах сильно варьирует и зависит от состава почвы, времени года, зрелости и воздействия света и кислорода.
Преобразование в ретинол
Бета-каротин называют провитамином А, потому что ваше тело может превращать его в витамин А или ретинол, когда уровни хранения в печени низкие. Другие каротиноиды, такие как альфа-каротин, также могут быть превращены. Как только в вашем тонком кишечнике бета-каротин расщепляется или разрезается определенным ферментом на две молекулы ретинола. Эффективность конверсии и абсорбции ретинола относительно невелика - от 9 до 22 процентов - и зависит от многих факторов, таких как потребность в витамине А, здоровье кишечника, производство желчи и количество диетического жира в кишечнике. Ретинол является жирорастворимым витамином, а это означает, что ему нужно немного жира, чтобы его можно было впитывать и хранить в организме. Если ретинол не нужен вашему телу, бета-каротин не расщепляется пополам в тонком кишечнике. Вместо этого он впитывается без изменений и хранится в основном под подкожным жиром прямо под вашей кожей.
Преобразование единиц
Витамин А был измерен в международных единицах, что было хорошо для учета ретинола из продуктов или добавок на основе животных, но было создано новое измерение, чтобы учесть способность вашего тела превращать бета-каротин и другие каротиноиды в эквиваленты ретинола. Конверсия, согласованная американскими исследователями, составляет 1 эквивалент ретинола, равный либо 3,33 международных единицы активности витамина А непосредственно из ретинола, либо 10 международных единиц активности витамина А из бета-каротина. Другими словами, ретинол из мяса или добавок оценивается в три раза эффективнее, чем витамин А, по сравнению с бета-каротином из растений или добавок. Это преобразование является лишь оценкой из-за вариабельности расщепления и абсорбции в тонком кишечнике.
Безопасность бета-каротина
Хотя бета-каротин - не самый эффективный способ обеспечить организм витамином А, он намного безопаснее, чем прямой ретинол. В больших дозах ретинол может быть токсичным, тогда как бета-каротин нетоксичен в своей естественной форме и не превращается в витамин А, если его организм не нуждается в нем. Вы не можете передозировать бета-каротин. Основной недостаток приема слишком большого количества бета-каротина заключается в том, что ваша кожа может временно стать оранжевой - состояние, называемое каротинозом.
