Ряд вещей может способствовать умеренной или умеренной хронической боли в пояснице, включая травмы, плохую осанку, тазобедренную нестабильность, неправильную технику тяжелой атлетики и неподдерживаемый матрас. Мяч для упражнений - идеальный инструмент, помогающий облегчить боль в пояснице, потому что он мягко увеличивает ваш диапазон движения и не сжимает поясничный позвоночник, когда вы сидите на нем. Если у вас болит нижняя часть спины, проконсультируйтесь с вашим врачом о правильном диагнозе и конкретном совете, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
Тазовый наклон
Тазовые наклонности на тренировочном шаре мягко растягивают поясничный отдел позвоночника при укреплении стабилизации пояснично-тазовой системы. Они часто рекомендуются беременным женщинам как способ избежать или помочь уменьшить боль в пояснице.
Сядьте на шар, расставив ноги бедрами и плоские на полу, положив руки на ноги. Поддерживайте хорошую осанку. Начните с нейтральной нижней части спины, поэтому кривая вашего поясничного отдела позвоночника не изогнута и не плотно прижата. Привлекайте мышцы живота. Не стягивая мышцы ягодичной мышцы или ноги, одновременно наклоните тазовый «чаша» вверх и слегка вперед, чтобы сгладить нижнюю часть спины. Мяч должен катиться с наклоном. Держите движение маленьким; ваши пятки не должны оторваться от пола. Начните с восьми повторений в наборе.
Беговые кружки
Круги хип увеличивают диапазон движения в нижней части спины и могут быть особенно полезны при хронической боли в спине. Сядьте на шар, положив ноги на пол, ширину бедра или немного шире. Положите руки на бедра или положите их на бедра. Сидишь высоко с прямой спиной. Принесите лопатки вместе и вниз, чтобы открыть сундук. Бросьте таз в маленькие круглые круги, как будто вы рисуете пятно размером в копейку на полу с бедрами. Увеличьте круги непрерывными, плавными движениями. Обратное направление, начиная с широких кругов, которые становятся все более жесткими. Чтобы еще больше развивать мобильность нижней части спины, «напишите» свое имя с бедрами.
Кузов
Мяч для упражнений обеспечивает вспомогательную подушку, поэтому вы можете высвободить свой вес тела на шар, чтобы углубить определенные участки, например, драпировку. Растяжка тела драпирует одновременно ваши мышцы верхней, средней и нижней части спины. На колени перед мячом. Покрасьте бедра и туловище сверху, положите руки или кончики пальцев на пол перед мячом, а ваши голени и вершины ног на полу позади него. Дайте голове повиснуть к полу, удлиняя заднюю часть шеи. Представьте, что вы расслабляете свой полный вес тела в пол через мяч. Дышите глубоко, когда вы расслабляете свой вес. Держись так долго, как тебе удобно.
Вращение позвоночника
Это упражнение обеспечивает нижнюю часть спины через спинномозговое вращение, а не сгибание. Вы можете выполнять спинномозговое вращение без оборудования, но мяч помогает вам мягко углублять растяжку контролируемым образом. Ложитесь на спину, согнув колени, сжимая ноги, ноги на полу, и ваши руки тянутся вверх, чтобы держать мяч между вашими руками. Вдохните, медленно опустив колени влево, пока катя мяч направо. Держите плечи на полу. Выдохните и отпустите свой вес, чтобы ваши бедра и нижняя часть спины расслабились. Вдохните через растяжку. Двигайтесь медленно и с контролем для переключения сторон.
