Я человек, который любит держать вещи просто, особенно когда дело доходит до физических упражнений. Я хочу войти, выйти и сделать простую процедуру. Но я не хочу жертвовать результатами во имя простоты.
Это сложный баланс, но это часть того, почему я работал с гирями в течение последних пяти лет. Больше нет необходимости в отдельной силе и кардио тренировке; Я могу получить все это в одном месте. Я также ищу функциональную силу, прежде всего.
Раньше, когда я разрабатывал свои собственные подпрограммы, они всегда были слишком сложными. Я смотрел на что-то вроде восьми разных движений в одной цепи. Я бы потел и дышал тяжело, но я делал слишком много работы и не получал достаточного количества результатов.
Когда я наткнулся на простую и злобную программу Павла Цацуулина, я знал, что нашел то, что искал, - что-то стянуло до костей, но с максимальной эффективностью. Эта обычная тренировка ленивого парня (и галль) разламывается в разминку, основное блюдо и время восстановления. Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам начать работу и дать вам представление о полной программе.
Оборудование
Павел советует женщинам иметь в наличии три гири: 18 фунтов (8 килограммов), 26 фунтов (12 килограммов) и третью - 35 фунтов (16 килограммов). Сильные женщины пойдут на большие два, а также на 44 фунта (20 килограммов).
Человеку средней силы понадобятся только два: 35-килограммовый (16 килограммов) и 53 фунта (24 килограмма), в то время как сильному человеку потребуется 53 фунта (24 килограмма) и 70 фунтов (32 килограмма) ). В своей лаконичной манере Павел говорит: «Если вам интересно, что такое« сильный », это, вероятно, не вы».
1. Разминка
Вы хотите выполнить разминки три раза в цепях. Сделайте это, и вы готовы к основному курсу.
Сквош
Поднимите свой лифчик на рогах, прижав локти к бокам. Приседайте вниз и используйте локти, чтобы опуститься на колени. Павел рекомендует делать «несколько» завитушек с колокольчиком в этом положении, как для того, чтобы дать вам руку, так и открыть еще больше бедра. В моей рутине я приседаю, делаю пять кудри, а затем возвращаюсь. Удостоверьтесь, что позвоночник держится прямо - не скрежетание. Повторите это пять раз, и все готово.
Вот как сделать тазобедренный сустав. Фото: LIFEPLEASURE.CLUB Хитрость
Ложитесь на спину, подняв колени и ноги на земле. Надвиньте свои бедра так далеко, как они могут идти. Придерживание пары кроссов между коленями может помочь изолировать таз и предотвратить чрезмерное расширение спины. Павел подчеркивает, что трюк здесь - это сила, а не скорость. Вы также не пытаетесь удержать это дольше, чем вам нужно. Просто подтяните вверх, вытяните бедра и вернитесь вниз.
гало
Halos отлично подходят для разогрева плеч - и им обязательно нужно разогреться. Держите свой колокол вверх тормашками за рога перед вами, согнув руки и прижавшись к груди. Поверните колокольчик вокруг головы, пока он не окажется перед вами, все время сжимают мышцы тыквы. Затем поверните его наоборот. Десять полных оборотов равно одному набору.
2. Основной курс
Эта тренировка является масштабируемой. Вы начинаете с малого, затем постепенно двигаетесь вперед.
Вот правильная форма для размахов гири. Фото: LIFEPLEASURE.CLUB Качели
Когда вы начнете колебания гири, вы будете делать пять комплектов из 10, двуручных, с более тяжелыми из ваших двух колоколов. Вы добавите наборы из 10, не делая больше 10 в наборе.
Зачем? Потому что цель состоит в том, чтобы полностью сосредоточиться на форме, убедившись, что вы сидите на бедре, принося колокол выше колен на спаде и только на плечах или чуть выше на подъеме. Не забудьте водить с бедрами, а не руками.
Вот правильная форма для турецких вставаний. Фото: LIFEPLEASURE.CLUB Турецкие Get-Ups
Турецкие взлеты - одно из самых сложных движений в мире фитнеса. К счастью, StrongFirst от Pavel любезно поставил несколько видеороликов на YouTube, демонстрируя, как выполнять каждую часть движения.
Вы захотите сделать это упражнение с помощью зажигалки ваших двух колоколов, по пять повторений с каждой стороны. Как и качели, если вы можете сделать 10 наборов менее чем за пять минут, вы готовы перейти к более высокому весовому классу.
Хочу больше?
Качели и турецкие бокалы могут быть двумя из самых узнаваемых (и эффективных) упражнений гиревого спорта, но для того, чтобы действительно оценить, насколько велика тренировка гиревого спорта (да, даже если вы ленивый парень или девочка) вы обязательно захотите проверить всю простую и злобную программу Павла.
3. Охлаждение
Ваше охлаждение состоит из двух участков.
Растяжка 90/90
Сядьте и положите правую ногу перед собой, согнувшись под углом 90 градусов, а нижняя часть вашей ноги обращена влево. Ваша левая нога должна быть согнута на 90 градусов позади вас. Держи свой позвоночник прямо и наклонившись вперед. Добавьте второй участок, на котором вы окажетесь перед своим коленом. После этого переключите ножки. Нет никакого рекомендуемого времени для этого участка, но я делаю около 30 секунд на каждой ноге. Вы должны чувствовать это на своем внешнем переднем бедре.
QL Straddle
Сядьте на пол и откройте ноги в положение на обочине (ноги прямые, не согнуты), но не настолько далеко, насколько они могут идти. Я делаю от 100 до 115 градусов. Вытяните левую руку прямо перед собой. Теперь правой рукой, дотянитесь до левой ноги. Опять же, постарайтесь держать спину прямо. Возьмите большой палец, если это возможно. Затем переключите оружие - вытяните правую руку и используйте левую руку, чтобы дотянуться до правой ноги. Как и 90/90 стрейч, я делаю это в течение 30 секунд с каждой стороны.
Завершение
Вот и все. Все готово.Мне требуется около получаса. Павел также считает, что, как и я, это упражнение должно быть сделано без отвлекающих факторов - нет телевидения, нет телефона, нет музыки. Остатки должны быть активными. Я использую тренеров Captains of Crush, пока я отдыхаю, а Павел рекомендует дыхательные упражнения, бег на место или даже проскальзывание веревки.
Когда вы готовы начать все заново? Когда вы можете дышать достаточно хорошо, чтобы поговорить, пришло время схватить колокольчик. Много тренировок гири, особенно те, что «для новичков», бесполезно сложны. Избегайте чрезмерного использования вашей тренировки и выгорания с помощью этой простой и злой процедуры.
