Белок является питательным веществом, необходимым для поддержания вашей мышечной массы, поддержания вашей иммунной системы и обеспечения жизненно важных реакций в вашем организме. Большинство взрослых американцев получают больше белка, чем необходимо, но у вас может быть причина сосредоточиться на своем потреблении, если вам нужно набрать вес, или если вы являетесь спортсменом с тяжелой тренировкой. Много продуктов содержат около 30 граммов белка в порции, а также имеют другие необходимые питательные вещества.
Мясо и птица
Без кожи куриная грудка. Фото: john shepherd / iStock / Getty Images3-унция порции куриной грудки без кожи обеспечивает 29 граммов белка, похожее на количество в порции говядины одинакового размера; свинина или говяжья филе или поясница; бело-мясная индейка; или другие свежие, постные мясо. Свежее мясо и птица выше в белках и ниже в натрие, чем обработанные варианты, такие как колбасы или мясо для завтрака. Пожилая говядина и свинина и мясо белого мяса ниже в калориях и повышении уровня холестерина насыщенных жиров, чем жирные отрубы мяса или домашней птицы с кожей.
Рыба
Консервированный тунец. Фото: DJSrki / iStock / Getty ImagesРыба является отличным источником белка, а 3-унция порции лосося, консервированного тунца, форели, сардины и большинства других рыб имеет по меньшей мере 20 граммов белка. Чтобы получить 30 граммов белка из рыбы, вы можете иметь немного большую порцию или иметь свою рыбу с другим источником белка, например макароны, с 5 г белка на чашку. Жирная рыба обеспечивает длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск развития сердечных заболеваний, в соответствии с Директивами по питанию 2010 года для американцев из Министерства здравоохранения и социальных служб США.
Бесполезные источники
Соевые бобы. Фото: chibosaigon / iStock / Getty ImagesБелки яйца свободны от углеводов и жира, а чашка яичных белков содержит 27 граммов белка. Соевые орехи или жареные соевые бобы обеспечивают 34 грамма белка на половину чашки. Чашка творога содержит 28 граммов белка, а также 14 миллиграммов кальция или 14 процентов от дневной нормы. Безжирный йогурт, молоко и сыр содержат от 8 до 15 граммов белка на порцию, а бобы и чечевица содержат от 10 до 14 граммов белка на чашку.
Дополнения
Протеиновый порошок. Фото: kjekol / iStock / Getty ImagesБелки, готовые к употреблению коктейли и белковые порошки часто поставляют по меньшей мере 30 граммов белка на порцию, и они удобны, потому что они переносимы и легко хранятся и используются. Многие приходят в сладких вкусах, таких как шоколад или ваниль, что делает их сладкой альтернативой другим источникам белка, таким как мясо. Укрепленные белковые добавки богаты необходимыми витаминами и минералами, но должны быть лишь небольшой частью сбалансированной диеты, а не заменой свежих здоровых продуктов.