Бедра, которые соединяются друг с другом, являются одной из причин для начала программы упражнений. Велосипедная тренировка использует жир в качестве топлива для снижения веса тела и уменьшения толщины бедер. К сожалению, вы не можете сказать своему телу, чтобы сжигать жир только с ваших бедер. Один из способов поощрения реакции в бедрах - использовать программу интервального обучения. Комбинируйте аэробный цикл на умеренном уровне интенсивности с анаэробным циклом на высоком уровне интенсивности, чтобы сжигать калории и бросать вызов мышцам ног. Анаэробная часть использует высокое сопротивление на колесе велосипеда, чтобы тонизировать мышцы в ваших бедрах. Другие тренировки для тонизирования бедер включают высокую продолжительность и высокую интенсивность.
Шаг 1
Используйте интервальную тренировку для тренировки. Увеличьте свою скорость и сохраните уровень светового сопротивления для аэробного интервала. Держите свой быстрый темп постоянным в течение одной-трех минут.
Шаг 2
Уменьшите скорость и увеличьте сопротивление на анаэробный интервал. Выберите высокий уровень напряжения, который бросает вызов вашим бедрам. Поддерживайте этот темп в течение времени, равного вашему аэробному интервалу.
Шаг 3
Заменяйте свои аэробные и анаэробные интервалы на протяжении всей 20-30-минутной тренировки.
Длительная продолжительность
Шаг 1
Используйте длительную поездку более 1,5 часов, чтобы сжигать жир в качестве топлива и тонизировать ноги.
Шаг 2
Держите умеренный темп и умеренное сопротивление на своем колесе.
Шаг 3
Представьте, что вы едете на плоской дороге более часа, используя закрытый велосипед. Выберите плоскую дорогу, если вы едете на велосипеде на улице.
Шаг 4
Поддерживайте свой темп, свое внимание и свое дыхание, когда вы улучшаете свою выносливость и худеете бедра.
Высокая интенсивность
Шаг 1
Используйте интенсивную тренировочную процедуру для тонизирования бедер.
Шаг 2
Увеличьте сопротивление на своем колесе и используйте ноги, чтобы нажать и потянуть педали на 30 секунд. Подумайте о том, чтобы потянуть за клетку над педалью, а не только толкать вниз, чтобы активировать мышцы на вершинах ваших бедер.
Шаг 3
Восстановление с одной минутой легкого, уменьшенного темпа.
Шаг 4
Продолжайте чередовать 30-секундные всплески интенсивности с одной минутной зоной восстановления для всей вашей 20-30-минутной тренировки.
Советы
- Используйте зоны сердечного ритма в качестве ориентира для ваших интервалов. Вычтите свой возраст с 220 для определения вашего MHR или максимальной частоты сердечных сокращений, при которой вы должны тренироваться. Умножьте ваш MHR на .60, чтобы определить аэробные интервалы с умеренным темпом. Умножьте ваш MHR на .95, чтобы определить свои анаэробные интервалы высокой интенсивности. Контролируйте сердечный ритм, чувствуя пульс на боковой стороне шеи или большой палец нижней части запястья. Используйте первые два пальца вашей руки, чтобы почувствовать пульс и подсчитать удары за 10 секунд. Умножьте результат на шесть, чтобы проверить, находитесь ли вы в пределах диапазона THR.
Предупреждения
- Всегда прогревайте и остывайте с помощью пятиминутной педали с умеренной скоростью. Держите свой темп между 60 и 110 оборотами в минуту. Ниже 60 слишком медленный темп. Выше 110 слишком быстро и использует импульс, а не мышцы, для скорости.
