«Дорожка» в спорте легкой атлетики относится к мероприятиям, проводимым на беговой дорожке. Это обычно включает в себя спринты, события с препятствиями, реле и дальние дистанции до 10 000 метров. Чтобы работать лучше всего в течение сезона, вы идеально должны тренироваться круглый год. Но ваш график обучения должен периодически меняться, основываясь в основном на близости начала сезона или на следующей встрече.
Пребывание в форме вне сезона
Внесезонные тренировки начинаются после окончания сезона треков и могут длиться от шести до 12 недель, в зависимости от продолжительности ваших сезонов. Этот период фокусируется на улучшении вашей силы и общего уровня физической подготовки. Проводите четыре дня в неделю - например, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам - со среды и по крайней мере в один выходной день для активного выздоровления, что включает в себя легкие упражнения, такие как бег трусцой или альтернативное обучение, например, катание на велосипеде с умеренной интенсивностью или плавание , По понедельникам и четвергам выполняют упражнения по гибкости, от упражнений на тренировку, тренировку по функциональной силе - например, работу с шариками для медикаментов и короткие спринты для спринтеров и барьеров или более длинные пробеги до 1600 метров для дистанционных бегунов. Выполняйте специальные упражнения для тренировки, такие как запуск блоков или тренировки по препятствиям - по вторникам и пятницам, а также расширенный сеанс растяжения.
Приготовьтесь во время предсезонного сезона
Примерно за восемь-двенадцать недель до вашей первой встречи сезона проводится предсезонный период обучения. В течение этого периода вы будете делать больше событий, чтобы подготовить вас к соревнованиям. Следуйте такому же недельному графику, что и в межсезонье, но выполняйте больше упражнений, ориентированных на ваше конкретное событие, таких как начальные и финальные упражнения для спринтеров и препятствий. Препятствия также могут выполнять зазоры за барьерами и ударные рисунки, релейные бегуны могут практиковать обмены между батонами и дистанционные бегуны должны выполнять упражнения. Спринтеры и барьеры также должны делать интервалы спринта. Дистанционные бегуны могут чередовать интервалы спринта в течение одного дня, а более продолжительная выносливость - следующая. Добавьте тренировку силы - например, весовую схему - по понедельникам, в конце вашей тренировки.
Работа вокруг ваших встреч
Ваша тренировка в сезон должна соответствовать вашему расписанию. Например, если вы соревнуетесь каждую субботу, вы не будете тренироваться по воскресеньям и понедельникам, полные тренировки с тренировками формы и много растяжек по вторникам и средам, легкая тренировка по восстановлению в четверг и, возможно, легкое бег или гибкость работа по пятницам. Корректируйте график тренировки соответственно, если вы встречаетесь в разные дни.
Разминка и охлаждение
Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, или когда вы выполняете работу, прогрейте до начала. Выполните как минимум 10 минут легких аэробных упражнений, таких как умеренное бег или пропуски. Когда ваши мышцы теплые, сделайте динамическое растяжение, например, ноги и руки. Завершите разминку со спринтером средней интенсивности или тренировками с высоким коленом при переходе к основной тренировке. После тренировки остынь с небольшим ходом или бегом, а затем статическим растяжением в течение 10-15 минут.
