Инсулинорезистентность - это условие, которое удерживает организм от использования инсулина, который он производит надлежащим образом. Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает организму использовать глюкозу для энергии. В виде сахара глюкоза является основным источником энергии для организма. И поскольку это увеличивает вероятность развития диабета типа 2, важно похудеть, если у вас есть это состояние, чтобы избежать диабета и лучше контролировать свое состояние.
Шаг 1
Ешьте частые, небольшие приемы пищи. Поедая каждые 3-5 часов, вы сохраняете уровень сахара в крови более постоянным. Длительные периоды без еды стимулируют ваше тело хранить жир, потому что ваш метаболизм замедляется, и ваше тело входит в состояние голодания. Ешьте не менее 5 раз в день.
Шаг 2
Содержите углевод в соотношении белков в соотношении 2: 1, который работает как одна порция углеводов для каждой небольшой порции белка. Для каждого 1 г белка, который у вас есть, у вас может быть 2 грамма углеводов. Это позволяет организму хранить избыток углеводов в виде жира.
Шаг 3
Ешьте скудные источники белка. Источниками белка могут быть постное мясо, рыба или птица, бобовые (например, сушеные бобы и чечевица), молочные продукты (обезжиренные или обезжиренные) или орехи и семена. За исключением орехов и семян, есть столько же других источников белкового белка, что вам нужно, чтобы удовлетворить ваш голод.
Шаг 4
Ешьте по крайней мере три порции овощей в день. Ешьте столько порций овощей, сколько хотите, кроме кукурузы и картофеля, потому что они являются продуктами с высоким содержанием углеводов.
Шаг 5
Ограничьте продукты с высоким содержанием углеводов только в том объеме, в котором нуждается ваше тело, потому что эти продукты вызывают наибольшее увеличение уровня глюкозы в крови и инсулина. Дополнительные углеводы, которые не нужны вашему организму, будут храниться в виде жира. Помимо сладких продуктов, одна порция составляет около 1/2 чашки, что обеспечивает около 15 граммов углеводов. Плоды, такие как сырые яблоки и грейпфрут, не считаются высоким содержанием углеводов, потому что они в основном состоят из фруктозы, а не глюкозы, и не повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Шаг 6
Выполните не менее 25 минут аэробной активности и 20 минут упражнений по наращиванию мышц три дня в неделю. Это поможет вам похудеть вместе с вашими изменениями в рационе. Аэробная деятельность включает, но не ограничивается, занятия по ходьбе, бегу и аэробике. Мышечная деятельность включает в себя тянуть, толкать или поднимать мышцы, чтобы создать сопротивление. Это включает в себя, но не ограничивается, push ups, pull ups, подъемники для ног, выпады, свободные веса и вес машины. Когда вы делаете упражнения по наращиванию мышц, не работайте с той же группой мышц два дня подряд.
Советы
- Потеря веса от 5 до 7 процентов веса тела может снизить риск развития диабета типа 2.
Предупреждения
- Не запускайте программу упражнений без разрешения врача. Убедитесь, что врач очистил вас от конкретных упражнений и программы по снижению веса, которые вы намерены преследовать.
