Тяжелая атлетика может быть опасной деятельностью. Если вы не держите свое тело в правильной форме во время подъема, вы можете повредить себе. Одним из способов проверки вашей формы является принцип пятиточечного контакта, установленный Национальной ассоциацией прочности и кондиционирования. Хотя этот принцип наиболее легко применим к упражнениям в положении лежа или лежа, он также охватывает сидячие и стоящие упражнения.
Идентификация
Когда вы лежите на спине, чтобы сделать скамейку или другое упражнение, проверьте каждую из пяти точек, чтобы убедиться, что она находится в контакте с соответствующей поверхностью. Начните с вершины своего тела и проведите свой путь вниз. Первые три точки должны соприкасаться со скамейкой: затылок, верхней части спины / плеч и нижней части спины / ягодиц. Последние две точки, нижняя часть каждой ноги, должны быть в контакте с полом.
функция
Принцип контакта с пятью точками обеспечивает простой способ проверить вашу форму упражнений. Если каждая из этих зон находится в контакте со скамейкой или полом, это повышает вашу стабильность и снижает риск получения травмы. Пять пунктов контакта гарантируют, что скамейка поддерживает позвоночник и поясницу, что особенно важно, если вы поднимаете тяжелые грузы. Проверяйте себя за пять пунктов контакта перед каждым упражнением. Если у споттера есть доступ, проверьте ее пять точек контакта во время набора.
Лежащие упражнения
Принцип контакта с пятью пунктами наиболее легко применяется для упражнений на спине, когда вы лежите на спине на скамейке или на полу. Это включает в себя жим лежа, мухи, наклонные или уменьшающиеся прессы и трицепсы. Некоторые более короткие лифтеры могут оказаться неспособными разместить свои ноги на полу. В этом случае вы должны сделать шаг в конце скамьи. Выберите размер шага, который позволяет размещать ноги на коленях в соответствии с вашими бедрами. Если ваши колени находятся выше бедер, шаг слишком высок.
Сидящий или стоящий
Если вы находитесь в сидячем или стоячем положении, вы все равно можете использовать принцип контакта с пятью точками. Представьте, что у вас есть доска или стена позади вас. Ваша голова должна находиться в нейтральном положении с уровнем подбородка до пола. Встаньте с плечами назад, а не округлите вперед. Следите за своим плечом. Держите позвоночник в нейтральном положении и не сворачивайте и не закруглите спину. Обе ноги должны быть плоскими на полу.
