Когда вы никогда не были бегуном, мысль о прохождении гонки 5K может показаться пугающей или даже невозможной. Однако давайте все в порядке. 5K гонка на самом деле всего 3,1 мили - это расстояние, которое вы, возможно, уже делаете, когда вы совершаете 30-45 минут ходьбы до парка или отправляетесь в торговый центр. Имея это в виду, подумайте о своем 5K-обучении, как о том, чтобы учиться идти немного быстрее, чем если бы вы шли. С шести-восьминедельным планом обучения вы должны иметь возможность вести всю гонку.
Подготовься
Ваша первая остановка должна быть у вашего врача, чтобы получить одобрение начать новую программу фитнеса. Это особенно важно для людей, которые в настоящее время являются сидячим или избыточным весом, а также мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет. После того, как вы получили зеленый свет, возьмите себе удобную пару кроссов, которые предназначены для вашей бегущей походки , Если вы никогда не были бегуном, вы, вероятно, не знаете, склонны ли вы переназначать - обычная проблема с походкой, в которой вы слишком сильно свернете ногу внутрь - или если у вас есть другие проблемы с походкой. Посещение работающего магазина должно помочь вам найти обувь, которая лучше всего подходит для вашего стиля бега.
Создать график обучения
Чтобы помочь вам оставаться на ходу, это помогает отслеживать ваш прогресс с помощью какого-либо учебного журнала. У вас есть несколько вариантов планирования и мониторинга ваших тренировок, начиная с 5K мобильных учебных приложений и заканчивая простым ноутбуком, в котором вы записываете, что вы сделали. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас. Не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, когда вы начинаете. Отложите четыре дня в неделю, давая себе около 30 минут на каждую сессию. Если вы хотите провести какое-то упражнение в другие дни недели, планируйте ходить, плавать, цитировать или делать любые другие виды упражнений, которые вам нравятся.
Дни прогулок
Существует несколько способов запланировать обучение в 5K, но большинство работающих экспертов рекомендуют сочетание бега и ходьбы для начинающих бегунов. Ваши тренировки будут разделены на два типа: три дня пробежки / прогулки и один день, когда вы стремитесь бегать все время. Например, вы можете выполнять свои дни пробежки / прогулки в понедельник, среду и пятницу, а затем выполнять свой рабочий день по субботам. Для дней толчкового / прогулочного дня старайтесь выполнять комбинацию бега и ходьбы в течение всей 30-минутной продолжительности. Первые две недели, примерно 75 процентов ходьбы и 25 процентов бег трусцой. Пройдите около 45 секунд, а затем пробегите примерно на 15 или удвоьте это и пройдите в течение 90 секунд, затем пробегите в течение 30 секунд. Следующие две недели увеличивают количество бега трусцой; бегать в течение 30 секунд, а затем ходить в течение 30 секунд. Последние две недели ходят в течение 25 процентов времени и бегают на 75 процентов. Если у вас есть еще пара недель, чтобы тренироваться, продолжайте расписание бега или ходьбы, выполняя бегство на 50%.
Дни только для бега
Ваши дни пробежки также будут следовать медленно растущему графику, но в те дни вы будете уделять внимание расстоянию, а не времени. Найдите трек или бегущий курс, который имеет четко обозначенное расстояние, учитывая, что один круг вокруг трека составляет 1/4 мили. Первая неделя, пробежка 1 миля. Каждую неделю после этого добавляйте 1/4 мили, так что вы бегаете на 1,25 мили на второй неделе, на 1,5 мили на треть, на 1,75 мили четвертый, на 2 мили пятый и на 2,5 мили шестой. Если у вас еще больше времени, продолжайте движение до 3 и даже 4 мили в длину. Это нормально, если вам нужно идти, но старайтесь бегать так сильно, как вы можете. Не беспокойтесь о своем гоночном времени для своих первых 5K - просто закончить всю гонку - это большое достижение. Когда приближается гоночный день, отдохните в течение двух дней, либо только ходьбе, либо вообще не выполняйте никаких упражнений.
