В командном спорте, таком как водное поло, игроки зависят от вратаря, чтобы выиграть игру. Вратарь водного поло нуждается в силе, силе, выносливости и гибкости, чтобы выполнять свою работу и поддерживать свою команду. Эти физические качества улучшаются во время групповой практики, но также могут быть улучшены с помощью специальной программы для вратарей.
Анаэробная энергия
Во время игры в водное поло вратарь часто взрывается из воды, чтобы заблокировать выстрел. Поскольку его ноги не касаются земли, вратарь должен иметь огромную силу ног. И поскольку это взрывное движение происходит быстро и очень коротко, тело вратаря зависит от анаэробной силы.
Чтобы тренироваться анаэробно для этого шага, практикуйте короткие всплески прыжков из воды - между одним и пятью прыжками - с последующим активным восстановительным отдыхом от двух до трех минут, в течение которого вы протираете воду. Сделайте от 5 до 10 комплектов, в зависимости от вашего уровня пригодности. Если вы начинающий вратарь, уменьшите количество прыжков и множеств и увеличьте интервал восстановления. Включите анаэробные силовые тренировки один или два раза в неделю в качестве части вашей фитнес-процедуры.
Анаэробная выносливость
Интенсивная конкуренция может привести к повторным выстрелам в ворота. Для этой ситуации вратарь водного поло требует анаэробной выносливости, чтобы непрерывно блокировать выстрелы без усталости. Обучение анаэробной выносливости включает в себя более длительную продолжительность работы и более короткие интервалы восстановления. Например, вратарь выполняет 20 секунд прыжков, а затем 20 секунд наступающей воды и повторяет это пять-десять раз. Скачки должны включать в себя домены с одной и двумя руками и различные углы прыжков, таких как высокие и низкие углы, поперечное и скользящее положение. (Ссылка 1 и 2) Включите это в рулетку один раз или два раза в неделю.
Выносливость сердечно-сосудистой системы
Вратарь водного поло не только защищает цель, но и имеет возможность забить или настроить свою команду за цель. Для этого требуется быстрое время реакции, когда у него есть мяч. Вратарь может поплыть к противоположному игроку, чтобы украсть мяч и передать его товарищу по команде. Для этого типа игры вратарь нуждается в сердечно-сосудистой выносливости, которая усиливается путем плавания. Вратарь должен плыть кругами со своей командой, а также выполнять плавание спринтов, чтобы улучшить свою пригодность, когда появляется возможность украсть мяч. Вратарь может быстро плавать на 2 - 5 метров, а затем активно восстанавливаться медленными темпами примерно на две минуты. Сердечно-сосудистые упражнения могут использоваться один или два раза в неделю. (Ссылка 1 и 2, стр. 96)
гибкость
Движение ноги яичного белка является тем, что продвигает вратаря водного поло. Если вратарь испытывает боль от колена или бедра от этого движения, ему нужно тратить время, увеличивая гибкость на коленях и бедрах. Кроме того, для достижения высоких и нижних углов обеими руками вратарь нуждается в гибкости плеча, сундука и спины. (Ссылка 1 и 2) После тренировки или после тренировки вратарь тянется на земле, чтобы сохранить свой диапазон движения. Например, растяните сундук и плечи, сжимая обе руки за спиной и поднимая прямые руки, пока не почувствуете стрейч. Или, застегните обе руки перед телом, выпрямите руки и поверните ладони, пока на спине не почувствуете натяжение. Чтобы держать бедра и колени гибкими, встаньте на правую ногу, согните левое колено, чтобы поднять ногу к своей заднице и схватить левую лодыжку левой рукой. После этого переместите левую ногу на правое бедро и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Каждое растяжение поддерживается в течение 15-30 секунд и повторяется два или три раза.
