На всякий случай, если вы считаете, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое отжимной планкой, которая добавляет еще больше проблем в упражнение. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет вам получать больше от каждого представителя. Бары увеличивают диапазон движения вашего отжимания, а наука, лежащая в основе последующих результатов, проста: увеличение вашего диапазона движения в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.
Использование ударных баров
Чтобы использовать отжимающие стержни, поместите их на пол в том же месте, где вы положите руки во время отжимания. Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и делать отжимания с этой позиции. Отжимающие стержни все равно помогут, если вы делаете отжимания с колен.
Увеличенный диапазон движения
Есть несколько способов, которые вы можете сделать упражнение сложнее. Вы можете увеличить количество повторений, которые вы делаете, вы можете делать больше наборов, делать короткие перерывы, использовать больше веса или вы можете увеличить диапазон движения. Наука о растущем диапазоне движения является многообещающей.
В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи рассмотрели различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движения по сравнению с более длинным. Они обнаружили, что более длинный диапазон движения лучше для роста мышц и усиления. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движения в упражнении, чтобы они могли поднять больше веса. Если вы хотите сделать упражнение сложнее, попробуйте увеличить диапазон движения до увеличения веса.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2012 году, изучалась разница между частичными и полными повторениями, но в бицепсах. Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений значительно увеличивает силу, чем использование частичного диапазона движения, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного большим во всем диапазоне движений.
Вы также можете использовать гантели в качестве замещающих ручек. Фото: masta4650 / iStock / Getty Images Третье исследование, на этот раз рассматривающее разницу между частичными и полными повторениями приседания, было опубликовано в Европейском журнале прикладной физиологии в 2013 году. Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движения в своих приседаниях, их бедра, стали значительно сильнее и даже стали лучше прыгать. Исследователи также посмотрели на сухожилия в коленях, чтобы увидеть, является ли более широкий диапазон движения более полезным для силы сухожилия и пришел к выводу, что это не имеет никакого значения.
Совместные преимущества и недостатки
Некоторые люди могут использовать отжимные стержни для защиты своего запястья. На запястье гораздо проще использовать брусок, потому что ему не нужно наклоняться назад, если бы у вас была рука на полу. Если у вас проблемы с запястьем, бары будут чувствовать себя великолепно, поскольку он держит нейтральный сустав.
С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, то отжимающие стержни могут не помочь. Увеличенный диапазон движения, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо двигаться дальше, что повышает риск получения травмы. Если у вас возникли проблемы с плечом, вы можете избежать использования этого оборудования и выполнять регулярные отжимания.
