Ваше тело обычно поглощает около 30 процентов потребляемого вами кальция в зависимости от типа и количества пищи, которую вы едите, и других факторов, включая возраст и жизненный этап, состояние вашего здоровья, потребление витамина D и другие компоненты, такие как фититы кислоты и щавелевой кислоты, присутствующих в вашей пище. Поглощение кальция может достигать 60 процентов у младенцев и детей младшего возраста, но уменьшается с возрастом, согласно данным Управления пищевых добавок. Ваша конкретная скорость абсорбции кальция из еды или диетической добавки зависит от сочетания факторов, биодоступности кальция в каждом пище или добавке и других метаболических состояний и взаимодействий.
Поглощение кальция
Кальций встречается наиболее широко в молоке и молочных продуктах, но орехи, семена, тофу и темно-зеленые листовые овощи также могут быть основными источниками, если вы не пьете молоко. Множество факторов влияет на поглощение кальция. В зависимости от потребностей вашего организма и наличия кальция в пище или пищевых добавках вы можете поглощать всего 5 процентов или более 50 процентов потребляемого вами кальция. Более высокий уровень абсорбции происходит, когда требуется больше для роста и во времена недостаточного потребления богатых кальцием продуктов.
Усиление факторов
Желудочная кислота помогает удерживать кальций растворимым и легко всасывается. Когда вашему организму нужно больше кальция, он увеличивает производство кальция-связывающего белка для улучшения поглощения кальция из вашей пищи, согласно Элеанор Уитни, к.т.н. и Шарон Рольфес, M.S., R.D., в «Understanding Nutrition». Витамин D помогает в поглощении кальция, согласно MayoClinic.com. Витамин D помогает сделать кальций-связывающий белок, который необходим для абсорбции. Лактоза также усиливает поглощение кальция. Эти факторы делают богатое кальцием молоко хорошей пищей для укрепления с витамином D.
Беременная женщина поглощает 50 процентов кальция из молока. Гормоны роста у растущих детей вызывают увеличение абсорбции кальция до уровня от 50 до 60 процентов кальция, который они потребляют в пищу и напитках. Позже, когда рост костей замедляется, скорость абсорбции падает до нормального взрослого уровня в 30 процентов.
Факторы ингибирования
Условия, которые усиливают поглощение кальция, препятствуют его поглощению по их отсутствию. Например, дефицит витамина D снижает всасывание кальция, равно как и отсутствие достаточного количества кислоты в желудке. Диета с высоким содержанием клетчатки, фитаты, найденные в семенах, орехах и зернах и оксалатных связующих, обнаруженные в овощах, таких как свекла, шпинат и ревень, снижают скорость абсорбции кальция из других продуктов, съеденных в то же время. Эти продукты питательны, но менее полезны в качестве источников кальция. Потребление алкоголя снижает абсорбцию кальция, ингибируя ферменты печени, которые помогают превращать витамин D в его активную форму, согласно Управлению пищевых добавок. Если ваш прием натрия, калия, белка или кофеина высок, некоторые абсорбированные кальция удаляются из вашего тела вместе с отходами.
Биодоступность
Менее 5 процентов кальция в шпинате, ревене и швейцарском мангольде поглощается из-за присутствия оксалатов, которые связывают кальций и препятствуют его абсорбции вашим телом. Биодоступность кальция в миндале, семенах кунжута, сладком картофеле и пинто-бобах составляет около 20 процентов. Около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте, поглощается. Среди продуктов с наивысшей биодоступностью, более 50% поглощенных, - брюссельская капуста, капуста, горчичная зелень, брокколи, бок-чой, цветная капуста и продукты, обогащенные кальцием.
