При запуске марафона или события на большие расстояния ваше тело сначала будет гореть через ваши накопленные углеводы, а затем сжигать накопленный жир для поддержания необходимой энергии. Со временем это приведет к снижению уровня сахара в крови, поэтому важно, чтобы уровень глюкозы в крови не упал до уровня, который может вызвать гипогликемию. Существует множество различных стратегий, которые вы можете использовать для обеспечения того, чтобы этого не произошло, чтобы вы могли безопасно и успешно завершить свой дистанционный пробег.
Диета
Гликоген, хранящийся в ваших мышцах, имеет решающее значение для вашей работы при длительных дистанциях, согласно статье, опубликованной в издании «The Globe and Mail» от 6 марта 2011 года, и единственным способом, которым вы можете обеспечить достаточный запас мышечный гликоген должен есть богатые углеводами продукты, такие как макаронные изделия, рис, сладкий картофель, фрукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Диета бегуна должна обеспечивать достаточную энергию для поддержания уровня сахара в крови в течение дня, чего можно достичь только путем употребления по меньшей мере трех сбалансированных блюд, которые сочетают в себе смесь углеводов, жира и белка.
Гипогликемия и дистанционное бег
Если ваш уровень сахара в крови падает до достаточно низкого уровня, и вы не поднимаете его с помощью своего рода быстродействующего углевода, такого как фруктовый сок или спортивный напиток, вы можете начать испытывать симптомы гипогликемии. Согласно Медицинскому центру Университета штата Мэриленд, гипогликемия возникает, когда уровень сахара в крови падает слишком низко, вызывая такие симптомы, как головная боль, дрожь или дрожь, чрезмерное потоотделение, психическое расстройство и учащенное сердцебиение. Во время вашего прохода вы можете быть мысленно сосредоточены на завершении прогона и игнорировании любой боли, которую вы можете не заметить, до тех пор, пока они не станут более серьезными и более опасными; чрезмерное потоотделение, например, может быть не заметным, так как вы, вероятно, уже потливость чрезмерно. По этой причине очень важно, чтобы питание было подготовлено до того, как вы отправитесь на дальнюю дистанцию, так как плохая диета может привести к тому, что уровень сахара в марафонском бегуне опустится до опасно низких уровней. Если не лечить, тяжелая гипогликемия может вызывать такие состояния, как приступы и комы.
Загрузка карбоната
Диета с углеводной нагрузкой, обычно известная как загрузка карбюратора, представляет собой стратегию, используемую бегунами на длинных дистанциях, чтобы увеличить количество гликогена, хранящегося в мышцах, для повышения эффективности и снижения уровня сахара в крови. Вы должны начать свою диету с карбюратором примерно за неделю до марафона или мероприятия на дальние расстояния, и в это время вы должны уменьшить потребление углеводов примерно на 50 процентов от нормального количества, продолжая нормально тренироваться. Это истощает ваши запасы углеводов, поэтому есть место для загрузки. За три или четыре дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 70 процентов ежедневных калорий, сократив при этом продукты с более высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные углеводы. В течение этого времени вы также должны отменить обучение, чтобы не использовать энергию, которую вы пытаетесь сохранить. Когда все будет сделано правильно, загрузка углеводов обеспечит вам достаточное количество топлива, чтобы провести вас через мероприятие, сохраняя уровень сахара в крови на безопасном уровне.
Диабетические бегуны
В исследовании, опубликованном в номере журнала «Diabetes Care» за январь 1988 года, были отмечены метаболические изменения, связанные с сахаром в крови, которые произошли в течение трехчасового пробега, в частности, изучение того, как эти изменения различались у диабетических и недиабетических бегунов. Исследователи отметили, что концентрация глюкозы в крови значительно снизилась у бегунов с диабетом, но оставалась постоянной у других бегунов, которые были контрольной группой. Послеоперационный кетоз, в котором организм кончился из мышечного гликогена и начинает потреблять накопленный жировой фонд для энергии, присутствовал как у диабетических, так и у недиабетических бегунов, хотя он был более выражен у диабетических бегунов. Это, по-видимому, указывает на то, что каждый, у кого диабет типа 1 или типа 2, должен тщательно контролировать уровень сахара в крови, чтобы свести к минимуму риск связанной с физической нагрузкой гипогликемии.
