Как девочка-подросток, вы решили, что пора потерять этот живот. Потеря жира занимает больше, чем просто наблюдение за тем, что вы едите. Вы также должны увеличить свою физическую активность; сжигание этих надоедливых калорий не должно быть скучным или трудным. Благодаря сочетанию занятий аэробикой и резистентностью, создать эффективную рутинную тренировку, чтобы потерять жир живота, легко сделать.
Что принимает
Американский колледж спортивной медицины рекомендует детям школьного возраста участвовать в ежедневной физической активности не менее 60 минут. Это должно быть сочетание сердечно-сосудистой деятельности - спорт, бег, велоспорт и плавание - и тренировка сопротивления. Чтобы потерять один килограмм жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Самый эффективный способ пролить лишние калории - это физическая активность и ограничение потребления калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, девочки-подростки должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Количество калорий зависит от уровня вашей физической активности; тем активнее вы больше калорий, которые вам нужны.
Гори детка Гори
Если у вас нет доступа к тренажерному залу или весовому оборудованию, выйдите на улицу. Вы будете гореть примерно 204 калории, работая в течение 30 минут в темпе 11 минут на милю, или 249 калорий, если вы бежите с девятиминутным темпом. Запуск три раза в неделю будет гореть примерно от 612 до 747 калорий, если вы работаете на одном из вышеперечисленных шагов. Занятия аэробикой, предлагаемые в вашем местном спортзале, также эффективны при сжигании калорий. Многие клубы здоровья предлагают танцы или хип-хоп классы, а также классы лагеря загрузки. Попробуйте несколько, чтобы узнать, какой тип подходит вашему стилю. Беговые дорожки, велосипеды, степперы и гребцы также предлагают эффективные способы сломать пот.
Цепь машин
Согласно ACSM, подростки получают результаты и получают пользу от тренировки сопротивления, как это делают взрослые. Эти преимущества включают увеличение мышечного размера и силы, а также уменьшение количества калорий, что приводит к потере жира. Если вы новичок в тренировке сопротивления, вы можете начать с веса машины. Использование машин позволяет вам ознакомиться с надлежащей техникой и формой, одновременно ограничивая диапазон движения. Работайте каждую основную группу мышц с помощью машин - ноги, сундук и спину два-три дня в неделю. Эффективные примеры включают приседание машины, реверсивные завитки, удлинители ног, выталкивание лат и скамья для прессования. Как только вы познакомитесь с техникой и формой упражнений, переходите к свободным весам.
Время перерыва
При выполнении упражнений на брюшную полость направлены от 10 до 20 повторений для трех-шести наборов. Работа всей вашей брюшной области включает в себя ваши косые мышцы, а также мышцы прямой мышцы живота. Когда вы выполняете свои основные хрусти, добавьте боковое завихрение, чтобы также работать на косые. Чтобы также работать с вашим нижним абс, добавьте подъем ноги. Поднимите ноги вверх в воздух, используя ваши бедра, чтобы выполнить движение.
Рутина не враг
Первое, что вам нужно решить, - сколько дней вы будете разрабатывать. Как только вы это выясните, вы можете создать свою программу. Если вы будете тренироваться пять дней в неделю, сделайте сердечно три дня, а вторую - второй. Задайте один-три набора из шести-двенадцати повторений. Например, в понедельник, среду и пятницу бегут либо снаружи, либо на беговой дорожке, или смешивают вашу рутину с различными упражнениями на сердечно-сосудистую систему, упомянутыми выше. Выполните полный цикл тела во вторник и четверг; включают упражнения для ваших ног, грудной клетки и спины, а также ваши брюшные мышцы.
