Снижение с обратной стороны, более часто называемое «лат» с обратным захватом, представляет собой упражнение, предназначенное для спины и бицепса. Он выполняется на вытаскивающей машине, которую вы найдете в спортзалах или оздоровительных клубах. Альтернативные упражнения для выталкивания с обратным захватом работают на одни и те же мышцы, но не требуют такого дорогого оборудования.
Основы
В лат-спусках в основном работают латиссимус-дорси-мышцы, или «латы». Прикрепленные вдоль костей позвоночника, эти широкие мышцы начинаются у основания позвоночника и поднимаются до последних четырех ребер. Мускулы узкие, когда они расширяются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости, чуть ниже плеча. Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю спину и плечи, также получают тренировку с латами.
Подтягивания
Все, что вам нужно для подтягивания, - это ровный, прочный бар, расположенный достаточно высоко, чтобы вы могли висеть от бара и не касаться земли. В идеале вы должны быть в состоянии висеть с прямыми ногами и не ударяться о землю, но если планка слишком низкая, перекрестите ноги и согните колени. Возьмите лапку руками так далеко, как ваши плечи. Держа руки прямо, пусть ваше тело висит от бара, а затем подтяните себя к стойке, пока ваш подбородок не закончится. Опустите себя обратно вниз, используя контролируемое движение и, не позволяя своим мышцам полностью расслабиться, снова подтяните себя. Держите свое тело прямо и избегайте качания движений.
Одноручная гантели
Эта альтернатива вытаскиванию лат требует гантелей или других весов, скамьи для упражнений или любой прочной плоской скамьи. Чтобы упражняться на левой стороне, встаньте на левую сторону скамьи, правой рукой, коленом и нижней ногой на скамейке. С вашей спиной прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо на пол и вытащите плечо. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, удерживая локоть рядом с вашим телом. Держите вес в положении, одновременно сжимая лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для работы противоположного набора лат и бицепса мышц.
Наклонная скамья
Наклоните свою скамью и положите штанги на пол на верхнем конце скамьи. Ложитесь лицом вниз с грудью на высоком конце и ваши ноги на полу по обеим сторонам скамейки для поддержки. Используя широкую рукоятку с большими руками, слегка вытянув руки, а не ширину плеч и ладони, обращенные к вам - поднимите планку, насколько это возможно, затем медленно возвращайте ее обратно на пол. Всюду по лифту держите голову вверх, глядя в будущее, и локти держитесь против вашего тела. Вы увеличите интенсивность, если вы остановитесь в верхней части лифта и сцепите лопатки вместе, прежде чем опустить штангу.
