Термогенез - это производство тепла в вашем теле. Повышение температуры может повысить скорость метаболизма вашего тела - скорость, с которой вы сжигаете калории. Когда это метаболическое увеличение происходит в результате вашего рациона, он известен как термогенез, вызванный диетой. Изменяя способ, которым вы едите, вы можете увеличить термогенез, что, в свою очередь, может повысить вашу скорость калорийности и снизить потерю веса.
Влияние белка
Термогенная диета должна быть богата белками. В исследовании, опубликованном в издании журнала «Питание и обмен веществ» за 2004 год, было обнаружено, что из трех макронутриентов - белков, жиров и углеводов - белка наибольшее влияние оказывает на термогенез, вызванный диетой. Основывайте каждое из ваших блюд на обедненном источнике белка, таком как тунец, индейка, куриная грудка, творог, тофу, фасоль или яичные белки.
Термогенные продукты
Считается, что некоторые пищевые продукты потенциально влияют на термогенез. Исследование «European Journal of Nutrition», опубликованное в 2013 году, показало, что добавление перца чили и триглицеридов средней цепи - типа жира, содержащегося в кокосовом масле, - к еде увеличило термогенез более чем на 50 процентов. Исследователи пришли к выводу, что со временем это может значительно повлиять на потерю веса. Зеленый чай может иметь аналогичный эффект из-за содержания кофеина и катехина-полифенола.
Подсчет калорий
По словам диетолога Лайла Макдональда, термический эффект пищи или TEF увеличивает количество потребляемых вами калорий. Однако Макдональд добавляет, что это увеличение термогенеза часто может быть завышено. Вы можете, например, сжечь дополнительные 50 калорий, увеличив ежедневное потребление с 1500 до 2000, но вы также увеличили потребление чистой калории на 450 человек. Поэтому важно, чтобы ваши потребности в калориях соответствовали вашим целям. Резка калорий слишком низкая может привести к падению термогенеза, что не является идеальным, но сохранение их слишком высоко предотвратит потерю жира или приведет к увеличению веса, если они не будут сгореть.
Калории, жиры и углеводы
Прежде всего, диета, которая стимулирует увеличение термогенеза, должна контролироваться с помощью калорий. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что для поддержания веса большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 человек. По словам доктора Стюарта Фарримонда из Уилтширского колледжа, продукты на основе жира оказывают небольшое влияние на термогенез. Поэтому, в то время как ваша диета должна содержать некоторые здоровые жиры в виде жирной рыбы, орехов и семян, она не должна быть высокой в жире. Как только вы съели источник белка и немного жира при каждом приеме пищи, заполните оставшуюся часть вашей плиты фруктами, овощами и целыми зернами и включите термогенную пищу, где это возможно.
