Получение регулярных упражнений является важным компонентом как потери веса, так и поддержания потери веса. Знать, с чего начать, может сбить с толку, поскольку на выбор есть много продуктов и программ. Хотя аэробные упражнения - лучший способ сжечь калории, чтобы избавиться от лишних килограммов, использование весов также может помочь. Однако есть некоторые меры предосторожности в отношении веса лодыжки и потери веса.
Соображения
Если вы потребляете больше калорий, чем вы горите, вы набираете вес. Если вы едите одинаковое количество калорий, ваше тело горит, тогда ваш вес не изменится. Чтобы похудеть, необходимо принимать меньше калорий, чем вы используете, заявляет Центры по контролю и профилактике заболеваний. Поскольку 1 фунт равен 3500 калориям, чтобы потерять 1 фунт в неделю, вы должны обладать достаточным количеством, чтобы сжечь 500 лишних калорий в день через упражнение. Чтобы потерять 2 фунта, вы должны сжечь еще 1 лишний калорий в день. CDC заявляет, что обычно в течение большинства дней недели обычно занимает от 60 до 90 минут упражнений умеренного уровня, чтобы похудеть. Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание и танцы, сжигают наибольшее количество калорий, но использование весов также может помочь. Кроме того, сокращение калорий во время занятий поможет еще более ускорить потерю веса.
Выгоды
Хотя может показаться, что имеет смысл держаться подальше от использования весов при попытке сбросить вес, чтобы предотвратить нарастание веса, тренировка по весу является важным дополнением к программе снижения веса. Мышцы требуют больше калорий, чтобы выжить, чем жир. Это означает, что мышцы становятся сильнее, а процент жира уменьшается, ваш метаболизм становится быстрее. По словам клиники Майо, эти более сильные мышцы сжигают больше калорий даже в покое. Это не означает, что необходимо наращивать, это просто означает усиление мышц. Также хорошо помнить, что для того, чтобы навалом, нужно часами сидеть в тренажерном зале. Bodybuilders работают пять-шесть дней в неделю в течение нескольких часов, с очень тяжелыми весами и машинами. Использование веса лодыжки два-три раза в неделю и выполнение нескольких наборов каждого упражнения не будет достаточным упражнением для создания массива.
Особенности
Важно выбрать весы лодыжки, которые достаточно тяжелы, чтобы утомлять мышцы в течение 10-12 повторений. Использование более легких весов и много повторений не будет столь же эффективным в создании силы. Сила роста - это то, что повышает метаболизм. Тяжелая тренировка мышц к усталости приводит к тому, что мышечные волокна слегка растекаются, чтобы они могли заживать и становиться сильнее. Это естественный процесс; однако это означает, что важно отдохнуть между тренировками. Используйте лодыжки весом через день и включите некоторые аэробные упражнения или упражнения на верхнем теле в другие дни, чтобы сбалансировать тренировку.
упражнения
Вы можете использовать веса лодыжки для упражнений, таких как приседания, выпадения и стоячие ноги. Вы можете носить их, сидя в кресле и медленно маршировать или растягивать ногу или когда на четвереньках на полу делаете ножные подъемники. При лежании сбоку или спине на полу вы можете использовать веса лодыжки, чтобы повысить устойчивость к упражнениям на ногу. Однако важно заботиться о коленях. Лучше, чтобы суставы поместили весы лодыжки ближе к колену, выполняя упражнения, лежа на боку. Если веса вокруг ваших лодыжек, когда вы лежите на боку, когда вы поднимаете ногу, весы могут тянуться на коленях. Если вы новичок в тренировках, лучше работать с тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и наиболее эффективно.
Предупреждение
Всякий раз, когда вы используете вес, важно двигаться медленно и с контролем и никогда не отскакивать и не размахивать весами. Может быть соблазнительно носить голеностопные нагрузки во время ходьбы, пытаясь укрепить ноги и сжечь больше калорий. Однако это может принести больше вреда, чем пользы, предупреждает клиника Майо. Прогулки с весами прикладывают чрезмерную силу на ногах, лодыжках, коленях и бедрах с каждым ударом ноги. Если вы стремитесь достаточно быстро, чтобы получить сердечный ритм, ваши ноги будут быстро качаться, а лишний вес может слишком сильно потянуться на суставах колена и тазобедренного сустава. Усилия по тренировке всегда должны выполняться отдельно от аэробных упражнений. При ходьбе просто попробуйте поднять темп, подняться на холм, прогуляться по песку или использовать пешие шесты, чтобы сделать его более сложным. Оставьте лодыжку весом для упражнений по силовому обучению.
