Штанга приседания известна как король всех упражнений. Это сложное упражнение, которое воздействует на все ваши мышцы нижнего отдела тела и делает вас сильнее; по словам тренера Джима Смита, написанного для Schwarzenegger.com, приседания вызывают рост мышц по всему телу. Приседания также приписывают повышение уровня тестостерона. Однако, чтобы получить этот гормональный импульс, вам необходимо выполнить упражнение с соответствующей интенсивностью.
Понимание тестостерона
Тестостерон является мужским гормоном, главным образом ответственным за поддержание мышечного размера и силы. Он также играет важную роль в развитии полового и репродуктивного и жировых уровней. Тестостерон производится в яичках у мужчин, а также в яичниках и надпочечниках у женщин. Женщины обычно имеют значительно более низкие уровни.
Привлечение достаточной массы мышц
Приседания работают на самых крупных мышцах вашего тела, таких как бедра, ягодицы и квадрицепсы. Другие задействованные мышцы включают ваши подколенные сухожилия и телята. Установочна spinae из нижней части спины, вместе с абс и косыми, работать в качестве стабилизаторов при выполнении приседаний. Исследование, опубликованное в выпуске «Спортивная медицина» за апрель 2005 года, отмечает упражнения сопротивления, которые работают с большой массой мышц с достаточной интенсивностью, может увеличить уровень тестостерона. Приседания, безусловно, попадают в эту категорию.
Триггерный тестостерон
«Спортивная медицина» утверждает, что интенсивная тренировка сопротивления от средней до высокой интенсивности с короткими интервалами отдыха стимулирует большую гормональную реакцию, чем высокоинтенсивная тренировка с низким объемом сопротивления с длинными интервалами отдыха. Например, после разминки с легким весом от 10 до 12 повторений, сделайте 10 наборов по пять повторений каждый из приседаний на штангах. Используйте 70 процентов вашего максимального размера и двухминутный отдых между наборами. Исследование, проведенное в Университете Канзаса, Вашингтонский университет, Сент-Луис, сообщило в июльском номере журнала «Fiziol Cheloveka» за июль 2010 года, что добровольцы, использующие аналогичный протокол упражнений, показали значительное увеличение уровня тестостерона.
Добавление разнообразия
Другие многоуровневые упражнения на резистентность, которые воздействуют на ваши основные группы мышц, также могут помочь увеличить уровень тестостерона, если вы будете следовать протоколу с большим объемом, от умеренной до высокой интенсивности. Используя 70 процентов вашего максимального значения, сделайте пять наборов из пяти повторений скамьи и пять наборов из пяти повторений баров. Эти упражнения предназначены для вашей груди и передних дельтоидов. Хит большие мышцы верхней части спины с пятью наборами из пяти повторений согнутых строк и подтягиваний. Прикрепите вес к окунающему поясу, чтобы увеличить сопротивление провалов и подтягиваний. В качестве альтернативы приседания делайте пять наборов из пяти повторений тяги. Тяговые тяги работают на всех основных мышцах вашего нижнего тела вместе с вашей эректорной спиной, трапецием и ромбоидами. Ваши абс и косые удары в качестве стабилизаторов.
