Принимая время, чтобы поесть сбалансированный завтрак может иметь значительные выплаты, так как завтрак может помочь вам контролировать свой вес и улучшить потребление питательных веществ. Сбалансированный завтрак с богатыми питательными веществами источниками углеводов может быть легко подготовлен и обеспечить прочную энергию для утра.
Цельные зерна
выбирайте хлеб из цельного зерна по сравнению с продуктами из белой муки. Фото: мгновение / iStock / Getty Images Цельные зерна содержат грамм, зародыш и эндоспермную составляющую всего зернового ядра, а очищенные зерна включают только крахмалистый эндосперм. Выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированного зерна поможет вам контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета типа 2. Исследование, проведенное в 2013 году в журнале «Эпидемиология», показало, что потребление высокоуглеводов из главным образом очищенных зерен связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Источники цельного зерна
выбрать несладкое зерно цельного зерна Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Овсянка, цельнозерновые завтраки, цельнозерновые тосты, бублики или английские булочки и цельнозерновые вафли являются естественными источниками пищевых волокон, витаминов группы В и железа. Выберите обогащенные цельные зерна, чтобы увеличить потребление железа и фолиевой кислоты. На завтрак попробуйте бублик с арахисовым маслом и кусочками груши, крупы с молоком с пониженным содержанием жира и клубникой или яичными белками на тосты из цельного зерна. Обертывания из цельного зерна являются переносимыми вариантами. Не забудьте выбрать несладкие зерновые и другие зерновые продукты вместо продуктов, содержащих большое количество добавленных сахаров, которые просто добавляют лишние ненужные углеводы.
Фрукты
попробуйте добавить ягоды в зерновые Фото: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Большинство фруктов без жира и источник углеводов, а также клетчатки, калия и антиоксидантов. Добавьте свежие или замороженные ягоды в злаковые или овсяные хлопья, съешьте грейпфрут или апельсин с цельнозерновой бубликом или поставьте дыню с ветчиной и тосты из цельной пшеницы. Виноград, яблоки, апельсины и бананы - это переносные фрукты, которые вы можете принять на работу утром. Соедините их с контейнером безжирного йогурта или маленькой сумкой из цельного зерна.
молочные продукты
обезжиренное молоко - отличный источник белка Фото: Крис Уоррен / iStock / Getty Images Молоко является естественным источником лактозы, который является одним из простых углеводов. Безжирное молоко и йогурт также являются источниками высококачественного белка, который помогает держать вас в полном объеме и кальция, который необходим для создания и поддержания крепких костей. Овсянка с молоком, миндалем и кубиками яблока, крупы с йогуртом и цельнозерновые вафли с йогуртом и вегетарианской колбасой для завтрака - идеи для сбалансированного завтрака с молочными продуктами. Сыр с пониженным содержанием жира ниже в углеводах, чем молоко и йогурт, но это хороший источник белка и кальция.
Фасоль
попробуйте добавить болгарский перец в яичницу. Фото: robnroll / iStock / Getty Images Бобы считаются овощами и белковыми продуктами. Они являются низкими гликемическими, потому что употребление их не вызывает вредных пиков уровня сахара в крови. Бурятский буррито с фасолью пинто, сыром чеддер с обезжиренным жиром, томатами и салатом на тортильце из цельного зерна является питательным, высокоуглеводным завтраком. Другие идеи для того, чтобы иметь бобовые на завтрак, включают бургер с черной фасолью на булочке с высоким содержанием клетчатки и яичную скорлупу с черными бобами, цуккини и болгарским перцем.
