Что делать, если вам сказали, что существует эффективный метод потери веса, который ничего не стоит и не требует от вас изменения вашей диеты или физических упражнений?
Что, если вам сказали, что вы можете сбросить вес во время сна? И этот сон - не какое-то волшебное приспособление для фитнеса - это один из лучших секретов потери веса? Говорить, что люди, которые больше спят, в конечном итоге едят меньше (и менее голодны), возможно, слишком упрощают слишком много, но по существу это то, что обнаружили многочисленные исследования.
Два исследования показали связь между лишением сна и склонностью набирать вес. В исследовании, опубликованном в 2012 году, «Длительность короткого сна, дисрегуляция глюкозы и гормональная регуляция аппетита у мужчин и женщин», участники потребляли более 300 калорий в день после четырех часов сна, чем после девяти часов сна. «Это может перевести на 31 фунт в год», - говорит Келли Плоу, Р.Д.
Исследование, проведенное в 2006 году, «Ассоциация между сокращением сна и увеличением веса у женщин», сопровождалось более чем 68 000 женщин в течение 16 лет. Он обнаружил, что те, кто спал пять часов или меньше за ночь, с большей вероятностью получали больше веса, чем те, кто получил семь часов сна ночью.
Почему люди, которые не получают достаточного веса для сна?
Лишение сна увеличивает гормон, называемый грелин, который вызывает аппетит, и уменьшает один, называемый лептин, который сигнализирует о том, что вы полны. Поэтому люди, которые спят меньше, больше едят. В исследовании Стэнфордского университета за 2004 год «Продолжительность сна влияет на регулирующие аппетит гормоны», участники, которые спали менее восьми часов в сутки, имели более высокий уровень грелина, более низкие уровни лептина и больше жира. Те, кто спал наименее, были найдены, чтобы взвесить больше всего.
Было также показано, что люди, которые испытывают лишение сна, с большей вероятностью потребляют высококалорийные, высококалорийные продукты. «Скажите, что вы сидите в комнате с печеньем», - говорит доктор Санджай Патель, лектор по медицине в Гарвардской медицинской школе и помощник врача в медицине сна в Бригаме и женской больнице в Бостоне. «Если вы хорошо отдохнули, вы можете сказать:« Я знаю, что это вкусно, но я буду сожалеть об этом надолго ». Когда вы устали, с другой стороны, вы, скорее всего, просто дадите в импульс.
Патель добавил, что, когда вы лишены сна, вы можете быть менее склонны к физическому упражнению. Это связано с тем, что усталость может влиять не только на решения, как, например, есть ли вы печенье, но и ходить в спортзал или брать лестницу или лифт.
Отдых, Slim Down
В то время как в текущих исследованиях основное внимание уделяется лишению сна, что приводит к увеличению веса, а не увеличению сна, что приводит к потере веса, есть некоторые свидетельства того, что он работает в обоих направлениях, говорит Пател.
Майкл Бреус, доктор философии, автор плана диеты доктора Сна, и совет психолога, сертифицированный по нарушениям сна и практикующий специалист по сну в течение последних 15 лет, изначально заметил связь между приростом сна и потерей веса в своей практике. «У меня были пациенты с апноэ во сне, которые лечились и начали хорошо спать, и фунты уходили. Они пришли ко мне и скажут: «Я ничего не изменил, и я потерял 15 фунтов».
Конечно, большинство людей не могут быть обездоленными как пациенты Бреуса, но средний взрослый получает только шесть часов и 51 минуту сна в будние дни, согласно данным Национального фонда сна, в котором говорится, что большинству людей требуется от семи до девяти часов сна ночь. Также важно качество сна. Плохие привычки сна могут саботировать то, что в противном случае могло бы быть хорошим ночным отдыхом.
Как лучше спать
ШАГ 1 - РИСУНОК, КАК МНОГО СНА, ЧТО ВАМ НУЖНО. Вы хотите уснуть, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. «Это означает, что вы не будете тащиться в конце дня, - сказал Пател, - вы не чувствуете себя дремотой, и вам не нужно выходить кофейником во второй половине дня».
Но как вы определяете, что для вас достаточно снов?
У большинства взрослых есть время пробуждения, определяемое внешними факторами, например, когда им приходится работать или когда их дети встают. Отправляйся на семь с половиной часов из того, что наступит для тебя, и это самое время для начала, советует Бреус. Почему семь с половиной часов? Циклы сна составляют 90 минут, а у среднего человека пять из них в сутки. Однако на индивидуальном уровне могут быть существенные различия, а некоторым людям требуется больше времени, а некоторые - меньше. Бреус объясняет, что если вы обнаружите, что вы постоянно пробуждаетесь на час раньше, чем ваше целевое пробуждение, вам нужно всего шесть с половиной часов. Но, если после этого эксперимента в течение недели вам понадобится будильник, чтобы проснуться, значит, вам нужно больше спать.
ШАГ 2 - СОХРАНЯЙТЕ СОГЛАШЕНИЕ. Речь идет не только о том, сколько часов вы спите, но и о последовательности. Другими словами, вы хотите не ложиться спать в 3 часа ночи и в другие ночи в 10 часов вечера, даже если вы получаете такое же количество сна. Патель предупреждает, что если вы получаете четыре часа в течение нескольких дней и десять часов по выходным, вы более восприимчивы к набиранию веса.
«Ваше сном не должно меняться более чем на полчаса, - сказал Бреус, - но реальный якорь - это ваше время пробуждения». Когда вы каждый день просыпаетесь, он поддерживает ваши внутренние часы более эффективно. Поэтому, даже если вы ложитесь спать немного позже обычного, не спите, чтобы компенсировать это. Просто ложись спать немного раньше на следующую ночь. Бреус также предлагает проводить 15 минут на солнце каждое утро, чтобы помочь сбросить внутренние часы. Это помогает вашему телу быть обученным, чтобы проснуться и заснуть в одно и то же время каждый день.
И не полагайтесь на кнопку snooze, чтобы дать вам ощущение спать, установив будильник раньше. «Кнопка повтора - самое страшное изобретение когда-либо», сказал Бреус, добавив, что от семи до девяти минут не хватает времени ни на что, кроме некачественного сна.
ШАГ 3 - СОЗДАЙТЕ ОКРУЖАЮЩУЮ СРЕДУ, КОТОРУЮ ПОНИМАЕТ УСПЕХ СПАСА. Во время глубокого сна организм увеличивает уровень гормона роста, который разрушает жир и ассоциируется с более низким риском ожирения. Чтобы увеличить процент глубокого медленного сна, вам нужно настроить правильные условия для спокойного ночного отдыха.
Во-первых, предлагает Patel, максимизировать хороший, медленный сон, ложась спать в тихом, комфортабельном номере. Держите его темным и прохладным.
Бреус также рекомендует проводить как минимум 20 минут отдыха прямо перед сном, например, чтение в постели или медитация. Но избегайте просмотра телевизора или использования ноутбука, планшета или мобильного телефона в постели, поскольку показано, что воздействие яркого света от электроники снижает уровень мелатонина, что может нарушить сон.
ШАГ 4 - ОТРЕЗАТЬ НА КАФЕИНЕ, ОСОБЕННО ПОЗЖЕ В ДЕНЬ. Хотя кофеин может слегка подавить ваш аппетит, это также стимулятор, который может помешать вам заснуть. Согласно Бресу, самый простой способ улучшить свой сон - уменьшить потребление кофеина.
«Я не думаю, что есть проблема с двумя, тремя, четырьмя чашками утра, - говорит Патель, - но более того, это говорит о том, что вам не хватает сна, маскируя усталость». Патель рекомендует не использовать кофеин до шести часов перед сном. Бреус берет его дальше. Он не предлагает кофеина после 2 часов вечера. и ограничивая ежедневное потребление до 250-300 мг (примерно в пару чашек кофе).
ШАГ 5 - УМЕНЬШИТЕ ПИТЬЕВОЙ, ОСОБЕННО ПРАВО ПЕРЕД КРОВАТЬЮ. Конечно, пить заставляет вас спать, говорит Патель, но поскольку алкоголь метаболизируется из вашей системы, вы будете просыпаться чаще, особенно во второй половине ночи.
«Алкоголь - это сон для сна в мире, но он также мешает глубокому восстановительному сну», - сказал Бреус. Вот почему он рекомендует не более двух алкогольных напитков в день, и ни один в течение трех часов после сна.
ШАГ 6 - ПОЛУЧИТЕ МЕНЬШЕ МАЛОЕ УПРАЖНЕНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Хорошо, поэтому вам не нужно менять свои привычки в упражнениях, но даже мягкая активность обеспечивает лучший сон сна, согласно опросу Национального фонда сна. «Выполнение любого вида упражнений, даже если он просто идет на прогулку, абсолютно поможет с качеством сна», - сказал Бреус. И это может помочь вам потерять еще больший вес.
