Мы все говорили об этом раньше, что в этот понедельник будет понедельник, когда мы изменим то, как мы едим. В конце концов, начало недели дает чистый сланец и шанс сломать спираль вредных привычек, которые мы приняли, потому что жизнь просто казалась слишком занятой, чтобы беспокоиться о сбалансированной диете и пищевой пирамиде.
Но давайте посмотрим правде в глаза, свернуть с дороги к здоровому питанию слишком легко. Итак, вот план, чтобы держать вас в курсе, независимо от ситуации.
Планирование и подготовка - самые большие ключи к здоровому образу жизни.
Анджела Гинн, зарегистрированный диетолог и владелец программы обучения Learn-2-Live, консультирование по вопросам питания в штате Мэриленд.
Начиная
Никакое количество стрессовых проектов, которые обычно посылают вам в сторону торгового автомата, не может вывести вас из курса, если вы начнете свою неделю с хорошего плана.
«Планирование и подготовка - самые большие ключи к здоровому образу жизни», - говорит Анджела Гинн, зарегистрированный диетолог, владеющий сервисом «Learn-2-Live», консультирующим по вопросам питания в Мэриленде.
Ее совет? Возьмите несколько минут, чтобы сесть и подумать о своей неделе. Сделайте список продуктов с четкими целями. Посмотрите, какие белки вы хотите съесть на этой неделе. Кроме того, убедитесь, что в вашем списке представлены цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, яйца, фрукты и овощи, которые, по словам Гинна, должны заполнить 60 процентов вашей корзины покупок.
Создание плана игры гарантирует, что вы готовы идти, когда голод наносит удар. Таким образом, вы не можете сделать извинения за выкуп китайцев за здоровое питание, которое вы изначально планировали.
Завтрак
Слишком легко выбрать бублик и сливочный сыр или сладкие хлопья, если это то, что у вас есть в вашей кладовой. Чтобы обеспечить ваш завтрак - часто самый торопливо съеденный прием пищи в день - более сбалансирован, наполняйте кухню белковыми батончиками с высоким содержанием клетчатки, йогуртом, фруктами, яйцами и цельнозерновой злаками или овсяной мукой. Если здоровые варианты завтрака легко доступны, пит-стоп в магазине пончиков будет легче избежать.
Если вы тип, который жаждет сахаром с вашим кофе и слышит выпечку в пекарне рядом с вашим офисом, называя ваше имя, попробуйте рецепт рецепта Гинна. Это сладкий, с низким содержанием жира, и вы можете сделать это за несколько минут:
Смешайте 1 чашку замороженных, несладких фруктов, 6 унций. греческого йогурта или 1 чашка обезжиренного молока, специй, таких как корица или имбирь, и от двух до трех совков сывороточного белка, и вы будете в пути в кратчайшие сроки.
Если у вас есть несколько минут, чтобы сесть и прочитать газету, но не хватает времени на все, что связано с сковородкой, Карен Ансель, зарегистрированный диетолог и соавтор книги «The Baby & Toddler Cookbook», предлагает цельное зерновое зерно, увенчанное с грецкими орехами, свежими фруктами и 1% молоком. Он заполняется и будет держать вас до обеда.
Вашим детям нужно что-то, что не только заполнит их, но и что-то вкусное. И вы бы предпочли не делать себе отдельную еду.
Поднимите завтрак буррито. Используйте цельнозерновой тортилью и наполните ее яичницей, орошением сыра и любыми овощами, которые у вас есть на складе, - помидоры, перец или лук.
Обед
Лучший способ бороться с желанием заказать со своими коллегами или певицей, вызвавшей стресс, вызвав жажду пиццы в середине рабочего дня, - это убедиться, что вы собрали обед, который не только здоров , но вам понравится.
«Не заставляйте себя есть вещи, которые вам не нравятся», - сказала Трисия Уильямс, кулинарный диетолог, владеющий Food Matters NYC, заботой о здоровье и консультированием по вопросам питания и питания.
Для одного варианта обеда Ansel предлагает другой подход к вашему среднему бутерброду. Попробуйте сложить свою индейку на цельнозерновой рулет с бри, салатом, томатом и медовой горчицей.
Или измените его, используя разные спреды. Джинн предлагает хумус, песто или пюре из авокадо. Эмпирическое правило, используйте не более трех кусков мяса деликатесов на вашем сэндвиче. И когда дело доходит до производства, «добавьте по крайней мере два разных цвета для большей антиоксидантной способности», - сказал Гинн.
Если упаковка обеда не является вариантом, нет никакого стыда в схватке банки с низким содержанием жира супа (проверьте свой продуктовый проход - есть больше вариантов, чем вы можете понять) или даже здоровой замороженной еды. Просто продолжайте следить за количеством натрия на обратной стороне упаковки, сказал Джинн. Держитесь подальше, если он содержит более 500 мг натрия.
Ужин
С ужином размер порции часто является местом, где люди сбиваются с пути.
Математическое уравнение Анселя будет держать вашу талию под контролем: половина плиты должна быть заполнена овощами, четверть должна быть белковым белком, а в другом квартале должны быть сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как мелкий печеный картофель, коричневый рис или кускус цельной пшеницы или макароны.
Если у вас есть семья, чтобы кормить, но у вас нет времени или бюджета, чтобы удовлетворить разные вкусы каждого человека, попробуйте курица с приготовленными на пару овощами. Покупка замороженных овощей не только удобна, но и полезна.
«Замороженные овощи выбраны на пике зрелости, - сказал Джинн, который предлагает научиться готовить целую курицу-гриль. Это дешевле и пойдет дальше.
Иногда вам нужно что-то, что вы можете подготовить заранее и готово в считанные минуты.
Приготовьте пасту из цельной пшеницы с обезжиренным соусом, фрикадельками из индейки - мясо намного меньше, чем говядина, и бокал салата. Фрикадельки можно сделать заблаговременно, а оставшийся салат может удвоиться на обед на следующий день.
Если вы устали, и последнее, что вам нужно, это беспорядок на кухне, приготовить рыбу в пакете из фольги и избежать очистки все вместе.
Возьмите филе лосося или любую другую рыбу, подходящую вашему воображению, и налейте ее лимонным соком и щепоткой соли и перца. Положите его на лист фольги.Отрубите все овощи, которые у вас есть - лук, цуккини, спаржа или стручковые бобы - и упакуйте их в фольгу.
Нагрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и варите около 25 минут, пока рыба не шелушится и - вуаля! - подаётся ваша еда, и нет сковородок для чистки.
Сделайте свое мясо универсальным
Вот здоровый рецепт фрикадельки или мясного рулета, любезно предоставленный Триси Уильямс, шеф-поваром из Нью-Йорка, чей бизнес, Food Matters NYC, ежедневно предоставляет здоровую пищу горожанам. Сделайте это в воскресенье, и вы настроены на несколько блюд.
Турция Quinoa Фрикадельки или Турция Quinoa Meatloaf Порции: от 6 до 8 2 стакана квиноа, приготовленная 1 фунт молотой индейки 1 ст. сафлоровое масло? чашка моркови, маленькие кубики? чашка сельдерея маленькие кубики 1 красный перец, маленькие кубики 1 желтый перец, маленькие кубики? чашка Испанский лук, маленькие кубики 1 яйцо 1 ст. нарезанная морская соль петрушки и перец по вкусу
Направления Нагрейте большой сорт? кастрюлю на среднем огне. Добавьте масло, морковь, лук и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте перцы и продолжайте готовить, пока перцы не станут мягкими, около трех минут. Удалите с огня, отложите для охлаждения. В большой миске смешайте индейку, лебеду, овощную смесь, петрушку, яйца, морскую соль и перец. Смешайте вручную, пока ингредиенты не будут тщательно объединены.
Для фрикадельки: сверните на 1 дюйм шары. Коричневый цвет в невесомой сковороде, часто вращаясь.
Для мясного пюре: Нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Упакуйте смесь в нетканое 10-дюймовое мясорубку. Глазурь с яблочным соусом или кетчупом, при желании. Повар в течение 45 минут или до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 155 градусов. Пусть прохладно. Охлаждайте до трех дней.
