Говорят, что все хорошие вещи требуют времени, а потеря веса - одна из них. Вероятно, вам потребовались месяцы или годы, чтобы надеть жир вокруг ваших бедер и приклада, так что вы не можете ожидать, что он исчезнет в одночасье.
Но это не все плохие новости. У вас есть большой контроль над своим весом, даже если ему это не нравится. Внесение изменений - возможно, существенных изменений - к тому, как вы едите и занимаетесь спортом, может иметь драматические последствия. Если вы решите внести эти изменения сегодня, вы быстро начнете видеть результаты.
Задайте свои цели
Это помогает узнать немного о том, как происходит потеря веса. Прежде всего, генетика играет огромную роль в увеличении веса, как и при потере веса. Вы набрали вес в ваших бедрах и прикладе, потому что ваше тело имеет генетическую тенденцию хранить жир в этих областях.
Имейте в виду, что, теряя жир, вы теряете его со всех концов тела. Ваше лицо или руки могут начать выглядеть тоньше, прежде чем вы заметите изменения в ваших «проблемных» областях.
Не используйте масштаб, чтобы установить свои цели потери веса. Вместо этого задайте цели, сосредоточенные вокруг частоты упражнений и привычек в еде. Например, выполняя определенное количество часов кардио каждую неделю или вырезая сладкие закуски и газированные напитки.
Эти цели приведут к долгосрочным результатам в появлении в вашем нижнем теле, а не достижении определенного количества в масштабе.
Дайте вашей диете макияж
Сжигание жира - игра чисел. Вы должны сжигать больше калорий каждый день, чем вы потребляете. Самый быстрый способ создать этот дефицит - уменьшить потребление калорий.
Сколько калорий вам нужно, очень специфично для вас. Вкладывается множество факторов, включая генетику, ваш текущий вес, возраст, пол и уровень активности. Ваш врач или диетолог могут помочь вам получить более точную цифру.
Тем временем вы можете вносить изменения, чтобы начать видеть быстрые результаты:
- Ешьте много свежих фруктов и овощей;
- Ешьте цельные зерна и изделия из цельного зерна, такие как коричневый рис, лебеду и хлеб из цельной пшеницы, вместо очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб;
- Выбирайте скудные белки, такие как рыба, курица светлого мяса, фасоль и тофу;
- Выберите низко- или нежирные молочные продукты;
- Вырезать сладкие напитки, десерты и обработанные пищевые продукты
Этот последний элемент является ключевым. Вероятно, вы не понимаете, сколько калорий вы потребляете из нелеченных источников, таких как сода, конфеты, куки, чипсы и другие закуски. Если вы хотите увидеть быстрые результаты похудения, вам нужно быстро отказаться от этих продуктов.
Игра в кардио игры
Повышенная аэробная активность создаст более глубокий дефицит калорий для более быстрой потери жира. Запустите, поплавайте на велосипеде, возьмите класс аэробики или погуляйте со своей собакой. Получайте свой сердечный ритм как минимум 30 минут каждый день.
Если вы уже делаете сердечно ежедневно, вы можете увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий. Чем активнее вы делаете какую-либо деятельность, тем больше калорий вы будете гореть.
Отличный способ увеличить интенсивность - это интервальная тренировка. Этот тип обучения включает чередующиеся периоды интенсивной физической активности, такие как спринтинг, с равными периодами ходьбы, такими как бег трусцой или быстрая ходьба.
Согласно обзору исследования, опубликованному в журнале «Ожирение» в 2011 году, интервальная тренировка оказывает большее влияние на жировые отложения, чем стационарное кардио, и было показано, что это приводит к большему окислению жиров скелетных мышц.
Вкратце: если вы не делаете достаточно кардио, сделайте больше. Если вы делаете регулярное сердечно, увеличьте интенсивность.
Создание большего количества мышц помогает быстрее сжигать жир. Фото: gpointstudio / iStock / GettyImages Постройте мышцу, чтобы сжигать жир
Вы можете значительно ускорить потерю жира, создавая больше мышц. Мышцы усиливают способность вашего организма быстро метаболизировать жиры и калории. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете гореть.
Мышцы занимают меньше места, чем жир, фунт за фунт. Это не будет заставляют вас выглядеть громоздкими. Это будем сделайте ваши ноги выглядящими гладкими и тонированными, и ваш прикладом будет выглядеть твердо и поднято.
Два или три раза в неделю делайте упражнения, которые нацелены на все мышцы вашего тела - ваши ноги и прикладом, а также ваш живот, спину, плечи и сундук.
Обучите свои самые большие мышцы с помощью сложных упражнений, которые используют более чем одну группу мышц за раз; это ваш лучший выбор для наращивания мышц и сжигания жира. Эти типы упражнений сжигают больше калорий, пока вы делаете их для дополнительного увеличения жира.
Примеры включают: приседания, подтяжки, подъемы и выпадения для нижнего тела, а также отжимания, подтягивания, ряды, сундуки и лапки для верхней части тела. Добавьте упражнения ab и нижней части спины, такие как доски и сверхчеловеки.
У вас нет членства в спортзале? Нет проблем. Вы можете получить эффективную тренировку, просто используя свой вес. Приседания, легкие, отжимания, подтягивания, наращивания и множество основных упражнений не требуют весов. Просто делайте больше наборов или более высоких повторений.
Как и в случае вашей кардио-тренировки, чем выше интенсивность тренировки, тем лучше. Ваши мышцы должны чувствовать себя очень усталыми в конце каждого набора. Выполнение упражнений спина к спине без отдыха заставит вас потеть и сжечь много калорий.
