Месяц - это ограниченный срок для достижения шестипалубного абс. Эта завидная средняя составляет от 14 до 20 процентов жира для женщин и от 6 до 13 процентов жира для мужчин
И как низко вы должны будете действительно видеть, что ваш абс зависит от генетики - у некоторых людей более толстая кожа и ткань, покрывающие мышцы, составляющие абс, поэтому они должны быть чрезвычайно низкими уровнями жира в организме, чтобы быть видимыми. Ожидайте потерять около одного процента жира в месяц безопасно, говорит Американский совет по физическим упражнениям.
Достижение таких низких уровней жира в организме требует серьезной самореализации в тренажерном зале и много самодисциплины, когда дело доходит до диеты. Если у вас средний уровень жировых от 25 до 31 процента в качестве женщины или от 18 до 25 процентов в качестве мужчины, это займет больше месяца, чем такая дисциплина.
Так что будь терпелив! Даже если вы не получите идеально сегментированную середину в месяц, вы можете добиться успеха в улучшении здоровья и фитнеса за 30 дней.
Это правда, что они говорят: Abs сделаны на кухне. Фото: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Реформируйте свой рацион
Шаги, которые приводят к потере веса, такие как снижение потребления калорий и предотвращение сахара, безусловно, помогут вам приблизиться к шестипакетному абс. Тем не менее, вам придется принять более строгие меры, чтобы получить супертовар.
- Устраните большинство обработанных продуктов, таких как консервированные супы, упакованный хлеб, закусочные и замороженные блюда, от вашего плана питания. Пропускайте сладости, спирт и рафинированные зерна, такие как белый рис, макароны и хлопья завтрака.
- Устраните пиво, вино и спиртные напитки из вашего рациона, а также сладкие соды. Это все источники пустых калорий.
- Ограничьте потребление фруктов и молочных продуктов, так как их калории могут складываться, а некоторые из натуральных сахаров в них способствуют вздутию живота, что подрывает ваш шестипакет.
- Ешьте 4-6 унций бедных белков, таких как стейк с флангами, яйца, куриная грудка, тунец и индейка из белого мяса, при каждом приеме пищи. Избегайте сладких соусов и мяса с высоким содержанием натрия, включая колбасу и хот-доги.
- Загрузите свою тарелку с водянистыми, волокнистыми овощами, такими как брокколи, салат, капуста, шпинат, перец и цветная капуста. Салат - это выбор здоровой еды, если вы отклоняетесь от жареных начинок, гренок, сыр и майонез. Придерживайтесь оливкового масла, уксуса и цитрусовых соков для приправы.
- Ограничьте потребление зерна только половинной чашей, предлагающей целые варианты, такие как коричневый рис, овсянка или лебеда, при одном или двух приемах пищи в день. Орехи, яйца вкрутую, мясо деликатесов и сывороточный белок служат в качестве закусок.
Советы
- Планируйте заранее, упаковывая свои рабочие обеды, неся кулер с продуктами из шести упаковок для закусок. Принимая во внимание отказ от счастливого часа; еда не является невозможной, но может быть проблемой, когда у вас есть такие диетические ограничения.
Для разработки со свободными весами вам необходимо использовать свой абс и сердечник для стабилизации. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Сделать физическую активность образцом жизни
Чтобы потерять жир и показать шесть пачек, целевые упражнения на брюшной полости помогают, но их, конечно, недостаточно. Регулярное кардио, например, бег трусцой или велоспорт, способствует здоровью сердца и помогает сжигать калории, поэтому вы можете легче потерять жир.
Чтобы действительно стать худощавым и обрезанным, чтобы отобразить шестипакет, выполните силовые тренировки. Чем больше мышечной мышцы у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно во время тренировок и отдыха. Процесс наращивания мышц также заставляет ваше тело делать гормональные сдвиги, которые способствуют потере жира. Добавьте мускулатуру к своему телу, чтобы больше всего выиграть.
Шаг 1
Цель в течение 30-60 минут сердечно-сосудистой деятельности в большинстве дней недели. При двух или трех тренировках выполняйте интенсивные интервалы, которые включают в себя тотализатор в течение минуты или двух, и проясняйте это на минутку или делайте на протяжении всего сеанса.
Шаг 2
Силовой поезд четыре-шесть раз в неделю, каждый раз нацеливаясь на разные части тела. Например, тренируйте верхнюю часть тела в понедельник с такими движениями, как ряды, подтяжки, отжимания, сундуки, завитки и трицепсы; ноги во вторник с приседаниями, тягами и выпадными вариациями; и ядро по средам.
Возьмите четверг, а затем повторите тренировки в пятницу, субботу и воскресенье. При каждой силовой тренировке выполняйте восемь-двенадцать повторений каждого упражнения с весом, что затрудняет выполнение всех повторений с хорошей формой.
Шаг 3
Обучите все мышцы вашего ядра, а не только поверхностные прямые мышцы живота. Кранч, кобра, передняя доска и боковая доска - хорошие упражнения для начинающих. Как только вы освоите их - примерно через две недели - добавьте такие шаги, как:
- Птица для стабилизации мышц спины
- Велосипедные сухарики для косых
- Прессы для глубоких поперечных абдоминов
- Висячая нога поднимает и наклоняет хрустит для прямой кишки.
Отдых и разрушение
Адекватный отдых между тренировками и ночью - другие важные шаги, направленные на поощрение потери жира, которая обнаруживает шестипалубный абс. Позвольте по меньшей мере 48 часов между группами мышц работать с весами. Взрослые должны стремиться к от семи до девяти часов качественного сна за ночь.
Если у вас есть месяц, полный сроков работы, семейных чрезвычайных ситуаций или переезда, вы можете достичь шести целей. Стресс поощряет выпуск кортизола, гормона стресса, который на самом деле стимулирует ваше тело удерживать жир, особенно вокруг вашей середины. Отделите себя от такой драмы жизни, как вы можете в течение месяца, чтобы сохранить спокойствие вашего ума и тела.
