Возможно, вы слышали, что увеличение потребления белка может помочь вам сбросить жир, но это не так, как вы думаете. Употребление определенного питательного вещества не может непосредственно заставлять ваше тело сжигать жир. Вы теряете вес, когда едите меньше калорий, чем вам нужно для энергии, заставляя ваше тело сжигать накопленный жир, чтобы подпитывать ваши действия.
И наоборот, ваше тело хранит жир, когда вы едите больше калорий, чем потребляете, поэтому употребление белка, превышающего ваши ежедневные потребности, может привести к увеличению веса. Но, увеличивая процент калорий, которые вы едите от белка, и уменьшая количество потребляемых вами калорий от других питательных веществ, вы можете создать метаболическое состояние, которое лучше сжигать жир.
Белки заставляют вас чувствовать себя удовлетворенными
Одна из самых больших ценностей белка в продвижении похудения - это способность заставить вас чувствовать себя сытым - или удовлетворенным и полным. Протеин занимает больше времени для вашего тела, чтобы переваривать, по сравнению с жиром и углеводами, поэтому он задерживает голод. Кроме того, белок стимулирует выделение гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми.
В результате, легче придерживаться низкокалорийной диеты, поэтому вы создаете дефицит калорий и сжигаете больше накопленного жира для получения энергии.
Белок потребляет больше энергии для дайджеста
Хотя вы не потеряете тонну фунтов с энергией, используемой во время пищеварения, это вносит свой вклад в общую скорость горения калорий. Высокобелковая мука увеличивает вашу скорость термогенеза или количество калорий, используемых во время пищеварения.
В обзоре 2004 года в Журнале Американского колледжа питания объясняется, что типичный термический эффект белка составляет от 20 до 35 процентов потребляемой энергии. Диета с высоким содержанием белка может увеличить ваш уровень метаболизма, что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, что, конечно же, помогает снизить вес.
Выбор белка
Вы можете безопасно получить до 35 процентов ваших калорий от белка. На стандартной диете в 2000 калорий это составляет около 175 граммов в день. Если вы используете диету с пониженной калорийностью от 1200 до 1800 калорий в день, вы должны стремиться к от 105 до 158 граммов белка в день.
Потребление более 35 процентов ваших калорий от белка может вытеснять другие важные питательные вещества. Это может также вызвать дополнительный стресс на почках и может привести к слишком высоким потреблением насыщенных жиров.
Выбирайте источники белка мудро и избегайте типов, которые жареные или содержат чрезмерное количество насыщенного жира. Хорошие варианты включают скудный стейк, птицу из белого мяса, рыбу, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, тофу, бобы и бобовые. Одно целое яйцо содержит 6 граммов белка, чашка обезжиренного молока содержит 8 граммов белка и 3 унции куриной грудки содержит 26 граммов белка.
