Чтобы построить мышечный размер в нижней части тела, вам придется ударить в тренажерный зал и поднять вес. Бодибилдеры обычно выполняют разнообразные упражнения на ногах, используют от среднего до тяжелого веса и выполняют наборы от шести до двенадцати повторений, и вы тоже должны. Попытайтесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете, количество веса, которое вы поднимаете, или количество комплектов, которые вы заполняете, от одной недели до следующей, чтобы ваши мышцы росли. Убедитесь, что вы едите здоровую диету, которая содержит достаточный белок, углевод и жир для увеличения роста мышц.
Приседания
Приседания часто называют королем упражнений на ногах - и это правильно. Приседания работают на каждую мышцу в ногах и много мышц верхней части тела. Тяжелоатлеты и бодибилдеры имеют большие ноги, и упражнение, которое объединяет всех из них, приседает. Чтобы ваши мышцы расти, вы должны загружать их с большим весом, поэтому лучше подходят штанги. Встаньте с ногами на ширине плеч и держите штангу поперек вершин плеч или верхней части спины. Поднимите сундук, прикрепите сердечник, откиньте бедра назад и согните колени. Приседайте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Не закругляйте нижнюю часть спины. Вернитесь и повторите. Для обеспечения безопасности выполните упражнение в стойке для приседа.
Жим ногами
Ножной пресс позволяет выполнять приземистое движение без необходимости упирать штангу через плечи. Поскольку ваша спина поддерживается, вы можете сосредоточиться на работе своих ног так сильно, как можете. Сядьте на машину и поместите ноги на подножку, о ширине тазобедренного сустава. Согните колени и опустите вес, а затем нажмите его прямо вверх. Не закругляйте нижнюю часть спины в нижней части движения, так как это может привести к травме. Поскольку дизайн машин для прессования ножей различается, получите экспертную инструкцию, если вы не знаете, как безопасно использовать машину ...
Болгарский Сплит Приземистый
Болгарский раскол приседания, также известный как задняя нога, приподнятый приседаний, является односторонним упражнением на ноге, что означает, что вы работаете на одной ноге за раз. Это гарантирует, что вы будете строить обе ноги одинаково и развивать равновесие, мобильность и атлетизм. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к скамейке для упражнений. Согните одну ногу и поместите ногу на скамейку позади вас. Хоп вперед в расколотую позицию. Держите переднюю голень вертикальной и торс вертикально. Согните ноги и опустите свое заднее колено на пол. Вернитесь и повторите. Выполните одинаковое количество повторений на каждой ноге. Сделайте это упражнение более требовательным, держа гантели или надев взвешенный жилет.
Жесткие ножки
Жесткие ножные тяги, также известные как румынские тяги, работают с мышцами подколенного сухожилия и ягодичной мышцы. Эти важные мышцы ног слишком легко забыть, поскольку они позади вас и «с глаз долой, из сердца вон», как говорится. Чтобы поразить эти важные мышцы, держите штангу перед вашими ногами с шириной захвата плеч и придерживайтесь друг от друга бедрами. Согните колени немного, а затем нажмите бедра назад. Одновременно наклонитесь вперед и - без округления нижней части спины - опустите планку вдоль передней части ног. Встаньте прямо и повторите. Это упражнение можно также выполнить с помощью гантелей.
