Любая дополнительная кожа и карманы жира выше ваших коленей заставляют вас чувствовать себя в сознании, чтобы обнажить ноги в шортах или купальнике. Даже если вы тонкие в другом месте, этот жир сохраняется, и все, что вам нужно, это засунуть его и иметь плотные, прекрасные ноги.
В то время как упражнения не могут напрямую нацелить коленный жир, он может затянуть ваши мышцы квадрицепса спереди бедра, который поднимает провисающую кожу и тонизирует внешний вид вашей ноги. Когда вы тренируетесь регулярно и едите правильно, вы неизбежно опережаете - оставляете меньше жира на своем теле в целом, включая колени.
Спот-тренировка невозможна
У большинства людей есть области, в которых хранится немного лишнего жира, который не сдвинется с места. Вы даже можете быть здорового веса, но эти карманы просто не будут тонкими. У женщин и некоторых мужчин колени - проблемная область. Это место, где часто образуется целлюлит. Целлюлит - это апельсиновая кожура, которая слегка вялена и сидит чуть ниже поверхности кожи. Это, как правило, трудно избавиться - на самом деле, даже самые сексуальные женщины, как правило, мало.
Таким образом, когда дело доходит до точечного сокращения жира из области, это просто невозможно. Потеря жира не работает так. Точно так же, как вы не решили набирать вес вокруг колен, вы также не можете потерять его там. У вашего тела есть набор образцов для потери веса, и, хотя вы можете уменьшить количество всего тела и наблюдать, как ваша область коленного сустава сжимается, вы не можете специально убрать свой коленный жир.
Однако то, что вы можете сделать, затягивает и тонизирует мышцы вашего тела, чтобы создать более компактный, более тонкий вид. Мышцы - более плотная, более плотная ткань, чем жир, и не провисает или не пьюще, как жир. Это помогает поднять внешний вид ваших верхних бедер и заставляет их казаться более стройными. На самом деле вы не можете получить более тонкие колени, но они будут выглядеть лучше.
Постройте свои четверки
Ваши четырехглавые мышцы - это набор из четырех мышц, которые сидят над вашим коленом спереди вашего бедра. Они расширяют коленный сустав и способствуют ходьбе, приседанию, бегу и прыжкам.
Сильные четвероногие также придают форму верхней части бедра и помогают сопротивляться гравитации, поэтому вместо обвисшей плоти у вас поднятый взгляд. Следующие упражнения помогают наращивать ваши квадроциклы и уменьшать появление толстых колени.
1. Приземистость
Приседания могут быть сделаны различными способами, в том числе с фронтальной загрузкой, расколом, удерживанием гантелей, одной ногой или массой тела, и все они делают упор на ваши квадрациклы. Основной приседание со штангой на спине ваших плеч, известное как загруженное назад, - хороший способ освоить.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Подходите к стойке для приседа и подходите под бар с ней только за плечами. Раскройте планку и поднимите ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и бедра, удерживая сундук в основном вертикально, пока ваши бедра не приблизитесь или немного ниже, параллельно полу. Остановитесь на мгновение и поднимитесь на подставку, чтобы ваши каблуки были заземлены, чтобы закончить один представитель.
2. Уход за ходом
Ходячие выходы требуют, чтобы вы использовали обе ноги одинаково и оттачивали свой баланс. Они также создают четырехъядерные мышцы, которые помогают поднять провисающие колени.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Держите штангу поперек спины ваших плеч или гантелей в каждой руке, а ваши руки висят рядом с вашим торсом. Встаньте друг с другом на ноги и сделайте шаг правой ногой на 3-4 фута вперед. Согните правое колено так, чтобы ваше бедро было параллельно полу, и немедленно шагните вперед с другой ногой, чтобы выполнить еще один выпад.
Расширение ноги изолирует квадрациклы. Фото: Ибракович / iStock / GettyImages 3. Расширение ноги
Удлинения ног обычно выполняются на машине с одинаковым именем. Расширения ног - одно из немногих упражнений, которые полностью изолируют ваши квадрациклы. Держите вес на управляемом уровне, чтобы не напрягать коленный сустав.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на мягкое сиденье машины и поддержите туловище на спине. Подцепите фронты ваших лодыжек под рычаг и поднимите его, пока ваши колени не будут расширены, но не заперты. Медленно опустите вес назад, чтобы заполнить один реп.
План тренировки
Делайте эти шаги два раза в неделю в течение нескольких дней подряд. Начните с управляемого веса, который позволяет вам делать от восьми до двенадцати повторений для одного набора. В течение нескольких недель увеличьте количество наборов, которые вы делаете до трех. И, поскольку вес, который вы выбрали, чувствует себя управляемым, увеличьте его, чтобы вы чувствовали усталость менее чем за 12 повторений.
В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, подойдите к сердечно-сосудистой системе с умеренной интенсивностью около 30 минут (или дольше), чтобы помочь сжигать калории и способствовать полной потере жира. Хорошее четырехъядерное кардио включает в себя походы и наклон, бег трусцой и езда на велосипеде. Но, в конечном счете, найдите тренировку, которой вам нравится, поэтому вы придерживаетесь ее в течение длительного времени.
