Колесо ab - одно из лучших снарядов для тренировки, которое вы можете найти. Это недорого, но дико эффективно для укрепления вашего сердечника и затягивания вашей средней части.
Множество упражнений ab сокращаются, когда дело доходит до полной активации ядра. Ваше ядро связано гораздо больше, чем ваш abs. Несколько мышц через ваши бедра и ягодицы окружают и стабилизируют ваш торс. Это ваше сердце. И колесо ab - это простой инструмент, который позволяет использовать весь ядро для максимизации ваших результатов.
Этот быстрый и простой план - это все, что вам нужно, чтобы использовать колесо ab, чтобы повысить уровень вашей игры.
Найдите место на земле, чтобы настроить. Вам понадобится колесо ab и коврик для ваших коленей. Когда вы настроитесь, убедитесь, что вы настроили так, чтобы колесо катилось по полу, а не коврик.
1. Распределение Ab Wheel
Правильная форма важна как для безопасности, так и для максимального развития ядра. Цель состоит в том, чтобы активировать ядро. Но когда сделано неправильно, колесо ab может наложить напряжение и напряжение на спину и сгибатели бедра.
Настройка для использования колеса ab должна выглядеть очень похоже на толкание с ваших коленей.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите руль с двойным верхним захватом, удерживая его под плечами. Держите прямую линию от плеч до колен, что означает, что ваш абс плотный, а не провисающий.
Сожмите ваши ягодицы и поверните колесо перед вашим телом, удерживая бедра в течение упражнения. Это гарантирует, что фокус остается на вашем ядре вместо сгибателей бедра.
Держите руки прямо, а ваше сердце плотно, пока вы катитесь вперед, пока ваш нос едва с пола. Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Завершите три набора из восьми до 12 повторений.
Подкатывание в сторону работает на ваших косых. 2. Наклонное развертывание
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Настройка одинакова - колени на земле, вытянутые бедра и локти заперты с помощью ролика под вами. Держите ваш abs плотно и вытяните руки, выкатываясь по диагонали, пока ваш нос почти не коснется земли.
Перед возвращением в исходное положение поверните назад в исходное положение. Заполните три набора из четырех-шести повторений с каждой стороны.
Выполните развертывание на следующий уровень. 3. Вырубка щуки
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Настройте, поставив обе ноги на пол и поместив колесо на пол около ноги перед вами. Наклонитесь вперед, как будто вы делаете носок, чтобы схватить колесо.
Сверните вперед в положение отжима и отмените движение. Завершите два набора из пяти-восьми повторений.
Советы
- Возьмите это движение на следующий уровень, катясь вперед, пока ваш нос едва сходит с земли. Пристегнитесь, идя вглубь на щуку, не шутка.
растягивание
Закончите свою тренировку ab, растянув свой абс, наклон и назад. Вот для каждого.
Растяжка является частью хорошего плана восстановления. 1. Высокая Кобра
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Положите на живот, поднимите руки, чтобы ваш торс оторвался от земли. Держите бедра, чтобы растянуть абс. Удерживайте около 15 секунд.
Удостоверьтесь, что вы растягиваетесь с обеих сторон. 2. Боковые луки
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок и хватайте обе ноги за собой. Вы должны чувствовать растяжку в ваших подколенных сухожилиях, бедрах и абс. Держите около 15 секунд с каждой стороны.
Покажите свою любовь. Фото: YouTube.com 3. Спинные рулоны
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Положите на спину, принесите колени к груди. Обмотайте руки за ноги, словно принося себя медвежью. Бросьте с верхней части спинного хребта на дно. Выполните пять повторений.
Советы
- Колеса Ab могут быть трудными. Только сверните настолько глубоко, насколько сможете, с идеальной формой.
- Когда дело доходит до формы, ваши бедра не лгут. Держите бедра расширенными, чтобы оптимизировать активацию сердечника.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте количество повторений или наборов.
